7 Meilleures poudres de protéines pour femmes à prendre en compte

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Vous pouvez associer des poudres de protéines à des mecs qui veulent faire de l'exercice au gymnase, n'est-ce pas? Mais, la poudre de protéines n'est certainement pas réservée aux hommes.

Les protéines sont également extrêmement importantes pour les femmes et constituent probablement le macronutriment dont la plupart des femmes ne consomment pas suffisamment. En outre, si vous souhaitez conserver un poids santé ou perdre du poids, les protéines sont votre meilleur ami.

Une poudre de protéines de qualité peut vous aider à atteindre vos objectifs et à satisfaire vos besoins quotidiens en protéines.

Que sont les protéines?

La protéine est la pierre angulaire de chaque tissu, organe et muscle de votre corps. Le mot protéine vient d'un mot grec qui signifie «primaire». Parmi les trois macronutriments, les protéines, les lipides et les glucides, il s'agit du seul dont le corps ne puisse pas survivre.

La molécule de protéine est une structure complexe composée de molécules appelées acides aminés. Il existe des acides aminés 20 qui se combinent dans un ordre différent pour constituer la molécule la plus grosse, en fonction de l'utilisation de la protéine. Neuf de ces 20 sont «essentiels», ce qui signifie que le corps ne peut pas les fabriquer tout seuls. L'autre 11 peut être fabriqué à partir d'autres protéines ou nutriments.

Les besoins en protéines varient en fonction de votre poids corporel et de votre niveau d'activité. L'apport nutritionnel recommandé en protéines pour une personne moyenne est de 0.8 grammes / kg. Cela se traduit par environ 55 grammes par jour pour 150 pound woman (1). Ce nombre est un peu trompeur car il s’agit du nombre le plus bas pour prévenir la perte musculaire, et non du nombre réel dont vous avez besoin pour soutenir un poids santé ou développer vos muscles. La plupart des gens ont probablement besoin de beaucoup plus de protéines.

Une étude de 2016 a évalué l'apport en protéines de plus d'un millier de personnes âgées de plus de 60-99. Ils ont également mesuré le pourcentage de graisse corporelle et la masse musculaire. Seuls X% 33 des femmes et 50% des hommes atteignaient la RDA pour les protéines. Ceux qui mangeaient suffisamment de protéines avaient significativement plus de masse musculaire et moins de graisse corporelle que ceux qui n'en mangeaient pas (2). Cette étude indique que beaucoup d'entre nous ne mangent pas assez de protéines pour soutenir même la masse musculaire que nous avons. Comme dans cette étude, il s'agit d'un problème majeur pour les personnes âgées, car le manque de masse musculaire peut entraîner des chutes et des blessures.

Une meilleure façon de déterminer vos besoins en protéines consiste à les calculer en fonction du% des calories totales provenant des protéines. Le% recommandé est 10-35.% De vos calories devraient provenir de protéines (3).

Comment calculez-vous ce que cela signifie pour vous?

Tout d'abord, vous devez savoir combien de calories vous avez besoin. Le moyen le plus précis de calculer les calories est d’utiliser une équation appelée Mifflin St. Jeor.

Supposons que vous ayez besoin de calories 2000 par jour, simplement pour faciliter les calculs.

Si 10-35, le pourcentage de calories de ces calories provient de protéines qui se traduiraient par des calories 200-700.

Les protéines ont un nombre de calories 4 par gramme, ce qui signifie que vous avez besoin de grammes 50-175 par jour.

Oui, c'est une gamme énorme pour vos besoins en protéines.

Si vous êtes très sédentaire, vous pouvez probablement vous contenter de manger dans le bas de cette fourchette. Si vous vous entraînez ou si vous essayez de perdre du poids, ciblez-vous de l'extrémité supérieure.

Si votre objectif est de manger dans le haut de la fourchette, cela peut poser un défi. Les protéines sont très rassurantes, ce qui signifie que vous vous sentez vite rassasié. Afin de respecter les grammes de protéines 175 par jour, vous devez consommer environ 1 once de viande 25 (les haricots, les œufs, le tofu, le fromage, le yogourt et le lait sont également de bonnes sources).

Vous vous sentirez probablement rassasié, mais la poudre de protéines peut vous aider à atteindre vos objectifs sans vous sentir bourré.

Pourquoi des protéines en poudre?

Il existe de nombreuses raisons d'utiliser une poudre de protéines. Comme je l’ai mentionné plus tôt, c’est un moyen délicieux et pratique d’augmenter votre consommation de protéines. Il vous permet d’avoir votre protéine à la volée si vous en avez besoin. La protéine en poudre n'a pas besoin d'être cuite ou préparée comme la viande ou d'autres sources. C'est une excellente option pour les personnes qui n'ont tout simplement pas le temps de cuisiner et qui ont encore besoin de manger suffisamment de protéines.

De nombreuses poudres de protéines constituent une bonne base pour ajouter une variété de combinaisons de saveurs. Cela peut réduire l'ennui lorsque vous êtes en mesure de mélanger le goût de votre smoothie tous les jours. Les poudres n'ont pas besoin d'être limitées à des boissons ou à des shakes, elles peuvent être utilisées de différentes manières, comme collation ou même comme substitut de repas pendant une journée bien remplie.

Il convient de mentionner quelques inconvénients des poudres de protéines. Un supplément ne fournira jamais la même nutrition qu'un véritable aliment entier, quel que soit le nombre d'ingrédients «sains» ajoutés. Ainsi, les poudres de protéines ne remplaceront jamais totalement les aliments, quelles que soient les difficultés rencontrées par certaines entreprises. Certains peuvent être riches en sucre ou en édulcorants artificiels, ce que vous ne trouverez pas dans les vrais aliments riches en protéines.

Les poudres de protéines ne sont pas pour tout le monde. Une trop grande quantité de protéines peut être nocive pour les personnes atteintes d’insuffisance rénale. Les personnes atteintes de diabète devront faire très attention à la teneur en sucre du produit.

Dans l’ensemble, pour la plupart des gens, les poudres de protéines sont un choix sain et pratique pour répondre à vos besoins en protéines pour la journée.

Comment choisir une poudre de protéine

Plusieurs facteurs doivent être pris en compte lors du choix d’une poudre de protéines.

Tout d’abord, pensez aux restrictions alimentaires. Êtes-vous végétalien ou végétarien? Intolérants au lactose? Ou avez-vous des allergies alimentaires? Tous ces types de questions vous guideront vers quel type choisir.

Deuxièmement, quels sont vos objectifs? Cet article se concentrera sur la construction musculaire, la perte de poids et la santé en général en tant qu'objectifs sur la manière de choisir une poudre de protéine. Toutefois, si vous avez des problèmes de santé qu'il faut également prendre en compte, parlez à votre médecin ou à votre diététicien du meilleur choix pour vous.

Troisièmement, vous devez prendre en compte le coût, le goût et la qualité du mélange avec les liquides. Le coût des poudres de protéines peut varier considérablement. Ce n’est pas parce que c’est plus cher que cela vaut mieux pour vous, ni même meilleur goût. Certains peuvent être granuleux et ont vraiment besoin d'être mélangés pour bien goûter.

Vous devrez peut-être essayer différentes poudres de protéines avant d’en trouver une au goût tolérable. Peut-être demander à des amis ce qu’ils préfèrent, pour ne pas gaspiller d’argent en achetant des poudres différentes que vous ne boirez jamais.

Meilleures poudres de protéines pour perdre du poids

Si vous voulez perdre du poids, vous devez manger moins de calories et faire plus d'exercice. Si vous avez déjà suivi un régime, vous savez à quel point cela peut être difficile. Votre corps résiste à la perte de poids et envoie toutes sortes d'hormones pour vous inciter à manger plus et ainsi maintenir son poids normal. Manger plus de protéines peut faciliter la réduction des calories et la perte de poids.

On a constaté que les régimes riches en protéines augmentaient le métabolisme et la satiété par rapport aux régimes faibles en protéines. Un apport élevé en protéines conduit naturellement à un apport calorique inférieur. En outre, un régime riche en protéines augmente la perte de poids et de graisse par rapport aux régimes riches en autres macronutriments (4). Donc, si vous voulez perdre du poids, les protéines sont votre meilleur ami.

Une chose à noter, en termes de perte de poids, les calories supplémentaires sont des calories supplémentaires. Ainsi, même si vous consommez toutes vos calories en protéines, si vous en mangez trop, vous ne verrez pas les résultats que vous recherchez.

Une bonne option pour une poudre de protéine pour la perte de poids aura au moins 15-20 grammes de protéines, mais gardez les calories à 150 ou moins. Si vous envisagez d'utiliser la poudre de protéine comme substitut de repas, veillez à consommer au moins 20 grammes de protéines et les calories pourraient être un peu plus élevées.

Protéines de lactosérum

La protéine de lactosérum est la protéine idéale pour perdre du poids. Une étude 2008 a évalué l'impact d'un supplément de protéines de lactosérum sur la perte de poids de sujets qui suivaient déjà un régime hypocalorique. Les sujets ont reçu soit un supplément de protéines de lactosérum ou un breuvage placebo 20 quelques minutes avant le petit-déjeuner et 20 quelques minutes avant le dîner pendant les semaines 12. Ils ont également réduit les calories 500 de leur apport quotidien. La graisse corporelle, la masse musculaire maigre et le poids étaient enregistrés toutes les semaines 4.

Bien que les deux groupes aient perdu du poids, le groupe recevant la poudre de protéines a perdu beaucoup plus de graisse corporelle et moins de muscle par rapport au groupe placebo. La capacité de maintenir la masse musculaire tout en maigrissant peut vous aider à conserver votre poids à long terme (5).

Une autre option pour une bonne poudre de protéine pour la perte de poids sont les produits contenant de la caféine ou des fibres. Il a toujours été démontré que la caféine accélère légèrement le métabolisme et améliore les performances à l'effort (6). Si vous pouvez travailler plus fort, vous pourrez peut-être perdre du poids plus rapidement. La fibre, en revanche, vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui pourrait éventuellement vous faire manger moins de calories (7).

Il existe de nombreuses options pour les poudres de protéines qui peuvent aider à perdre du poids. La chose importante dans le choix est de garder les calories et le sucre bas, mais la protéine haute.

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Meilleures poudres de protéines pour gagner du muscle

La musculation et la musculation ne sont pas réservées aux hommes. De nombreuses femmes sont également intéressées à gagner du muscle, pas seulement à perdre du poids. Sans protéines, vous ne pouvez pas prendre de masse musculaire, car les muscles sont fabriqués à partir de protéines.

Les deux meilleures options de protéines en poudre pour gagner du muscle sont le lactosérum et la caséine. Ce sont les deux protéines présentes dans le lait de vache. Elles peuvent donc ne pas être appropriées pour les personnes allergiques ou qui suivent un régime végétalien.

La protéine de lactosérum est le type de protéine le plus couramment utilisé dans la communauté des culturistes. C'est une protéine de haute qualité, facilement absorbée, qui contient les neuf acides aminés essentiels. Whey a fait l'objet de nombreuses recherches pour étayer son utilisation en tant que complément de renforcement musculaire. On a constaté qu’il augmentait la masse corporelle maigre et la force (8). La poudre de protéine de lactosérum a aussi généralement un bon goût, ce qui est un avantage supplémentaire.

Casein Protein

La caséine est l'autre protéine présente dans les produits laitiers. Comme le lactosérum, c'est une protéine complète, mais son action n'est pas aussi rapide. Il est probablement préférable de l'utiliser comme substitut de repas, car il peut rester avec vous plus longtemps. Certaines recherches ont suggéré que la caséine pourrait même surperformer le lactosérum en augmentant la force musculaire (9).

Une chose à noter, certaines personnes ont tendance à être sensibles à la caséine. Pour ceux qui le sont, cela peut causer des problèmes de peau et de digestion.

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Meilleures poudres de protéines à base de plantes

De nombreuses femmes préfèrent un régime végétalien ou végétarien et l'apport en protéines devient encore plus crucial pour celles qui ne mangent pas de viande. Heureusement, il existe de nombreuses options de haute qualité pour les poudres de protéines à base de plantes. Les principaux types sont: soja, pois, chanvre et poudre de riz brun.

La protéine de soja

Le soja est la seule protéine végétale complète disponible. C'est assez neutre en goût. Une chose à noter est que la plupart du soja est génétiquement modifié. Si cela est important pour vous, vous devrez éviter le soja. Le soja contient également des phytoestrogènes, qui imitent l'œstrogène dans le corps. Cela peut être un sujet de préoccupation pour les personnes atteintes de certains cancers à hormone positive (10).

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La protéine de pois

La protéine de pois est fabriquée à partir de pois jaunes. Ce n'est pas une protéine complète, car elle est pauvre en acide aminé méthionine. Il contient de l'acide phytique, qui peut bloquer l'absorption des nutriments. Il peut aussi être un peu granuleux, il est donc généralement mélangé à d'autres types de protéines.

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Protéine de riz

La protéine de riz n'est pas non plus une protéine complète, mais une excellente source de fibres et de vitamines B. Il est également très hypoallergénique et convient aux personnes ayant des sensibilités alimentaires. Il peut également être aussi efficace que le lactosérum pour aider à augmenter la masse musculaire (11).

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Protéines de chanvre

La protéine de chanvre provient des graines de la plante de cannabis. Il ne contient aucune propriété psychoactive. C’est une bonne source d’oméga-3, de potassium, de fer et de fibres (12).

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Mélanges à base de plantes

Il existe plusieurs mélanges de protéines à base de plantes sur le marché pour fournir un produit qui est une protéine complète en combinant différentes sources.

Par exemple, la protéine de riz brun est pauvre en lysine, mais contient des quantités adéquates de méthionine.

Lorsqu'il est associé à une protéine de pois (riche en lysine), il forme une protéine complète. Un mélange est probablement votre meilleur choix lorsque vous choisissez une protéine à base de plante, pour vous assurer que vous obtenez tous les acides aminés essentiels de votre supplément.

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Protéine pour d'autres utilisations

Il existe plusieurs autres options de protéines qui peuvent aider à résoudre d’autres problèmes de santé.

Voici quelques choix différents:

Collagène pour la santé de la peau.

Le collagène est une protéine incomplète, il ne contient pas de l'acide aminé tryptophane, mais cela ne signifie pas qu'il n'a aucune valeur. Les suppléments de collagène peuvent aider la peau à rester en bonne santé avec l'âge (13). Un des acides aminés du collagène, appelé glycine, est important pour la cicatrisation des plaies et l'immunité (14).

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Colostrum bovin pour la fonction immunitaire

Le colostrum est le premier lait qui sort après la naissance d'une vache. Il est extrêmement riche en nutriments, anticorps et probiotiques et a été appelé «or liquide». La recherche a montré que cela pouvait aider à renforcer le système immunitaire en réduisant la durée des infections respiratoires (15).

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Conseils d'utilisation des poudres de protéines

Les poudres de protéines sont extrêmement polyvalentes et peuvent être utilisées de nombreuses manières différentes en tant que repas ou en-cas.

Si vous choisissez d'utiliser la poudre de protéine pour un smoothie, les options sont infinies. Commencez avec votre liquide de choix. Vous pouvez utiliser de l'eau, du lait ou un lait non laitier comme l'amande ou le soja. Un peu de glace lui donne une belle saveur épaisse. Jetez-le dans un mélangeur pour un verre rapide.

Mais vous ne devez pas vous arrêter là. Vous pouvez toujours ajouter des fruits, des légumes ou des graisses saines comme le chia ou les graines de lin. Sachez juste combien d'ingrédients supplémentaires vous ajoutez à votre smoothie, en particulier si votre objectif est de perdre du poids, votre smoothie pourrait contenir beaucoup de calories.

Un combo que j’aime bien est le pouvoir protéiné au chocolat avec du lait d’amande et des fraises surgelées. J'essaie toujours de jeter une poignée d'épinards également car cela ne change pas la saveur tout en ajoutant un coup de pouce à la nutrition.

La poudre de protéine peut être utilisée au-delà des smoothies. Il peut être mélangé à des céréales chaudes, comme de la farine d'avoine, pour augmenter la teneur en protéines. Vous pouvez mélanger une poudre sans saveur au café pour lui donner un coup de pouce nutritif. Vous pouvez également mélanger de la poudre sans saveur dans des soupes pour les épaissir et ajouter un peu de protéines.

Il existe de nombreuses recettes pour les «piqûres d'énergie» ou les produits de boulangerie utilisant des protéines en poudre. C’est un excellent moyen d’obtenir votre protéine tout en savourant une gâterie.

Final Thoughts

Une poudre de protéines peut être un moyen facile d’ajouter des protéines à votre alimentation et de vous aider à atteindre vos objectifs. Mais méfiez-vous du marketing entourant ces produits. Jetez un coup d'œil aux ingrédients réels du produit, pas seulement au battage médiatique qui l'entoure.

Un produit de bonne qualité ne devrait pas contenir plus que des ingrédients 10. Évitez les produits contenant des édulcorants, des huiles végétales, des épaississants et des gommes, ainsi que des charges. En outre, pas qu'un prix plus élevé ne signifie pas toujours un produit de qualité supérieure, alors faites vos recherches pour trouver la meilleure poudre de protéine pour vous.

Ana Les produits et marques de suppléments spécifiques présentés sur ce site Web ne sont pas nécessairement approuvés par Ana.

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Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Écrit par Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf est une diététiste nutritionniste possédant une expérience de 11 dans le domaine de la nutrition et de la diététique. Après avoir obtenu son diplôme de la California State University, à Long Beach, elle a commencé sa carrière en tant qu'éducatrice en matière de santé, en aidant les patients à se familiariser avec diverses maladies liées à la nutrition.