Les meilleurs suppléments 9 pour l'endurance et l'endurance

Vous venez de vous inscrire pour votre 10th marathon et sont totalement accro à la course de fond. Ou peut-être que vous aimez nager ou faire du vélo.

Peu importe le sport que vous pratiquez, les sports d’endurance ont leurs propres défis en termes de nutrition et de suppléments. Vous devez vous concentrer sur leur composition pour vous aider à supporter le volume de votre formation. Vous ne pouvez tout simplement pas courir des miles 26 sur des croustilles et des Twinkies (ou peut-être que vous le pouvez, mais cela ne durera pas longtemps).

Alors, voici quelques suppléments à envisager d’ajouter à votre régime d’entraînement en endurance.

Suppléments utiles 9 qui aident à l'endurance

Poudre de betterave

Le secret du succès lors des épreuves d'endurance longue distance est la capacité de continuer, même lorsque vous voulez simplement arrêter de fumer. La poudre de betterave, essentiellement la betterave en poudre, peut vous donner l’impulsion dont vous avez besoin pour parcourir les derniers kilomètres.

Une étude 2013 dans le Journal of Applied Physiology a évalué l'impact de la betterave rouge sur l'exercice. Dix heures ont été administrées à la betterave ou à un placebo, deux heures avant un exercice de haute intensité. Ceux qui ont reçu la betterave ont montré une amélioration significative de la réponse physiologique à l'exercice.

Cela signifiait que leurs corps réagissaient plus efficacement, ce qui permettait de meilleures performances, et l'exercice semblait plus facile après la prise de la poudre. Ces sujets ont également pu exercer 14% plus longtemps que le groupe placebo. La raison en est que les betteraves augmentent l'oxyde nitrique dans le corps, ce qui aide le corps à utiliser l'oxygène plus efficacement (1).

Les betteraves ne sont pas seulement géniales pendant votre entraînement, elles peuvent également favoriser une récupération plus rapide. Une étude 2016 a donné aux hommes actifs 30 des doses variables de jus de betterave ou d'un placebo pendant plusieurs heures 48 après avoir terminé un exercice de sauts de haute intensité. Les chercheurs ont mesuré les niveaux d'inflammation et la récupération musculaire pendant plusieurs heures après l'entraînement.

Ceux qui ont reçu le jus de betterave présentaient moins d'inflammation, une récupération musculaire plus rapide et moins de douleurs musculaires que le groupe placebo (2). Les betteraves sont vraiment votre meilleur ami pour accroître les performances et accélérer la récupération.

Comment prendre la betterave

La betterave se présente généralement sous forme de poudre et peut être facilement ajoutée à votre shake pré ou post-entraînement. Il n'y a pas de dosage spécifique recommandé pour cela.

Pour un avantage supplémentaire, vous pouvez ajouter des betteraves à votre régime alimentaire. Ils ont un goût incroyable rôti ou en salade. Vous pouvez également trouver des betteraves lyophilisées, qui sont un peu sucrées et dont la texture ressemble à celle des croustilles, et les utiliser comme collation avant l’entraînement. Soyez prudent lorsque vous mangez des betteraves car votre pipi devient rouge vif, ce qui peut faire peur si vous ne vous en souvenez pas.

Relatif: Notre liste de la Les suppléments d’oxyde nitrique les plus vendus par 10.

Protéines de lactosérum

Les suppléments de protéines ne sont pas uniquement destinés aux bodybuilders, ils sont également extrêmement importants pour les athlètes d'endurance. Après environ deux heures d'exercice, le corps n'a plus de glucides à utiliser et commence à utiliser des protéines pour répondre à ses besoins énergétiques et vous aider à continuer.

Si vous ne faites pas le plein correctement, cela peut entraîner une perte musculaire, ce qui rendra très difficile la poursuite de l'exercice. Lorsque les muscles commencent à être épuisés en énergie, cela peut également entraîner une accumulation d'ammoniac et une fatigue extrême.

Obtenir suffisamment de protéines peut aider à contrecarrer une partie de la fonte musculaire qui pourrait se produire avec un exercice d'endurance intense. La protéine de lactosérum, l'une des deux protéines présentes dans le lait, surpasse tous les autres types de protéines pour la construction musculaire et la récupération. Le lactosérum est idéal car il contient les neuf acides aminés essentiels et est facilement absorbé (3).

Comme je l'ai mentionné, les exercices d'endurance stimulent la dégradation des protéines, ce qui augmente les besoins globaux en protéines des athlètes. Les muscles ont tendance à brûler principalement des acides aminés ramifiés (BCAA) lorsqu'ils ont besoin de plus de carburant. Une façon de prévenir la dégradation musculaire consiste à consommer suffisamment de glucides au cours de votre vie afin que votre corps n’ait pas besoin d’aller vers les muscles pour avoir de l’énergie. Mais, une autre solution consiste à consommer des glucides avec des protéines, en particulier un riche en BCAA, comme la protéine de lactosérum, riche en leucine (4).

Les protéines de lactosérum peuvent aider les athlètes d'endurance qui cherchent à augmenter leur masse maigre ou à maigrir. L'ajout de lactosérum à votre régime alimentaire général peut favoriser la perte de poids, augmenter la masse corporelle maigre et favoriser la perte de graisse (5). Le lactosérum et une alimentation appropriée peuvent vous aider à vous préparer à un événement à venir.

Comment prendre Whey Protein

Il existe trois principaux types de protéines de lactosérum: le concentré de lactosérum, l'isolat de lactosérum et l'hydrolysat de lactosérum. Le concentré est le moins transformé et contient plus de matières grasses et de glucides. C'est aussi le meilleur et le moins cher. Si vous êtes intolérant au lactose, vous devez éviter le concentré de lactosérum, car il peut causer des problèmes de digestion.

L'isolat et l'hydrolysat de lactosérum sont plus transformés et généralement plus coûteux. L'hydrolysat de lactosérum est le plus bénéfique pour la construction musculaire, car il augmente les niveaux d'insuline après sa consommation. Ce n’est probablement pas idéal pour les personnes qui essaient de perdre du poids ou qui ont des problèmes de sucre dans le sang (6).

Les protéines de lactosérum doivent être consommées avant, pendant ou après une séance d'entraînement. Essayez d'obtenir des grammes 20-30 pour un excellent verre après l'entraînement.

Relatif: Notre liste de la 10 meilleures poudres de protéines de lactosérum.

Caféine

La caféine est l’une des substances les plus étudiées pour la performance physique, en particulier pour augmenter l’endurance. Cela facilite les exercices, retarde la fatigue et augmente la performance globale. Un peu de caféine peut également vous donner l’énergie dont vous avez besoin pour commencer à vous entraîner les jours où vous êtes trop fatigué.

Une étude 2012 a évalué l'utilisation de la caféine et la performance cycliste des athlètes masculins. Les participants ont pris un placebo, 3mg / kg ou 6 en mg / kg de caféine 90 minutes avant l’entraînement en cyclisme à la minute 60. La performance physique a été significativement améliorée dans les deux groupes ayant reçu le supplément de caféine. Il n'y avait pas de différence entre les groupes caféine (7). Cette recherche indique qu’il existe une certaine limite à la quantité de caféine susceptible d’améliorer les performances, de sorte que plus n’est pas meilleur.

Comment prendre la caféine

Le niveau de tolérance à la caféine peut varier d'une personne à l'autre. Certaines personnes peuvent boire du café juste avant de se coucher et dormir comme un bébé, tandis que d’autres deviennent nerveuses et anxieuses avec seulement une petite quantité. Si vous souhaitez essayer la caféine pour améliorer votre entraînement d'endurance, vous devez commencer lentement et prendre conscience de votre tolérance individuelle.

La dose recommandée est 150-300 en mg environ 30-60 quelques minutes avant votre entraînement, car il faut environ une heure pour que l'effet se déclenche. Une tasse de café contient environ 1 mg de 100; Comme vous pouvez le voir dans l’étude ci-dessus, plus n’est pas meilleur avec la caféine. En prendre trop peut augmenter votre fréquence cardiaque, vous rendre nerveux et avoir un impact sur vos performances.

Relatif: Notre liste de la Suppléments de caféine les plus vendus 10.

Beta-Alanine

La bêta-alanine est un acide aminé connu pour améliorer les performances et retarder la fatigue lors d'exercices de haute intensité. Cela aide le corps à gérer les ions hydrogène créés pendant l'exercice. Lorsqu'ils sont autorisés à s'accumuler, ils abaissent le pH musculaire, ce qui entraîne une fatigue précoce.

La bêta-alanine aide à augmenter la teneur en carnosine dans les muscles, un composé nécessaire pour neutraliser les ions. Une supplémentation en mg de bêta-alanine 2-6 augmente les concentrations de carnosine de 20-80%. Curieusement, un supplément de carnosine n'augmentera pas à lui seul la carnosine dans les muscles, car il se décompose d'abord en d'autres substances. Seule la bêta-alanine peut augmenter la carnosine dans les muscles (8).

Une étude 2009 a évalué l'impact de la bêta-alanine sur la teneur globale en carnosine musculaire au cours d'une activité de cyclisme de sprint. Les sujets ont d'abord effectué un essai cycliste minute 110 suivi d'un second sprint 30. Le lactate sanguin et le pH ont été mesurés au cours de l'activité. Les cyclistes qui avaient reçu la bêta-alanine ont augmenté leur puissance maximale de 11.4%. Les taux sanguins de lactate et de pH étaient les mêmes entre le groupe expérimental et le groupe placebo (9).

Comment prendre la bêta-alanine

La bêta-alanine est plus efficace lorsqu'elle est prise régulièrement, pas seulement avant votre entraînement. Une supplémentation régulière est nécessaire pour maintenir les niveaux de carnosine. La dose recommandée de bêta-alanine est de 3-6 grammes par jour. Cela peut provoquer des picotements ou des engourdissements dans la peau. Si cela se produit, vous pouvez diviser votre dose au cours de la journée.

Relatif: Notre liste de la 10, la meilleure vente de suppléments de bêta-alanine.

L-glutamine

La glutamine est un acide aminé non essentiel commun, ce qui signifie que votre corps peut le fabriquer lui-même. Cependant, la capacité de votre corps à produire suffisamment de glutamine peut être affectée pendant les périodes de stress physique, par exemple pendant les périodes d'entraînement intense. De faibles niveaux de glutamine dans le corps peuvent favoriser l'inflammation, augmenter le risque de maladie et réduire les muscles, la dernière chose dont un athlète d'endurance a besoin.

Une enquête menée auprès de sportifs d'endurance de plus de 200 a révélé que 81% des personnes ayant pris des suppléments de glutamine n'avaient signalé aucune maladie durant leur période d'entraînement, par rapport à 49% de celles n'ayant pas pris de glutamine. Cela signifie que la glutamine pourrait peut-être atténuer l'impact de l'entraînement intense sur le système immunitaire, permettant ainsi aux athlètes de rester en bonne santé et de compétitionner de manière optimale (10).

Comment prendre glutamine

La dose recommandée de glutamine est de 10-20, en grammes par jour après l'entraînement, afin de favoriser la réplétion de la glutamine. Vous souhaitez continuer à prendre de la glutamine quotidiennement pendant au moins 5 jours après une séance d'entraînement difficile pour vous assurer que vos niveaux sont remplis. La glutamine se trouve également dans le bouillon d'os et la gélatine, que vous pouvez ajouter à votre alimentation pour une dose supplémentaire.

Relatif: Notre liste de la 10, les meilleurs suppléments de glutamine.

Le monohydrate de créatine

La créatine est un supplément populaire dans la communauté des bodybuilders, mais cela ne signifie pas pour autant qu'elle ne peut pas être utilisée non plus pour les athlètes d'endurance. La créatine aide à développer et à entretenir les muscles, ce qui est également bénéfique pour les athlètes d'endurance. Cela peut également aider à augmenter les niveaux d'énergie pendant votre entraînement.

Une étude 2003 a donné aux sujets 20 soit des grammes de créatinine 20, soit un placebo au cours d'une période de chargement par 5, suivis d'une dose d'entretien hebdomadaire de 6 de grammes 2. Au cours de la période de chargement, la créatine musculaire et la créatine totale ont augmenté. Les sujets ont été invités à effectuer des sprints cyclistes après la période de chargement. Ceux qui ont reçu la créatine n’ont pas amélioré leurs performances, mais ont maintenu l’augmentation de la masse corporelle maigre même pendant la période de maintien, ce qui n’a pas été observé dans le groupe placebo (11).

Une autre étude 2012 a révélé que la créatine améliorait les performances d'endurance. Cinquante-cinq sujets ont reçu pendant quatre semaines soit de la créatine seule, soit de la bêta-alanine, soit une combinaison de bêta-alanine et de créatine, soit un placebo. Ceux qui ont reçu la créatine seule ou en association avec la bêta-alanine ont présenté une augmentation significative de leurs performances en énergie et en endurance (12). Donc, comme vous pouvez le constater, la créatine n’est pas réservée aux bodybuilders qui souhaitent renforcer leurs capacités.

Comment prendre du monohydrate de créatine

La créatine peut être «chargée» pour augmenter rapidement les niveaux de créatine dans le corps avec une dose de 20 grammes par jour pendant la première semaine environ, suivie d'une dose d'entretien de 5 grammes par jour. Toutefois, le fait de charger de la créatine peut entraîner un gain de poids de la livre 2-4 car la créatine permet aux muscles de retenir de l'eau. Donc, si vous essayez de vous préparer à un événement à venir, il est probablement préférable de ne pas commencer à prendre de la créatine à ce moment-là.

Relatif: Notre liste de la Suppléments de créatine les plus vendus 10.

Fer à repasser

Le fer est nécessaire pour aider à transporter l'oxygène aux muscles pour vous permettre de continuer à courir ou à nager. Il est essentiel à la formation de l'hémoglobine et de la myoglobine, deux protéines importantes dans le sang et les muscles. Une carence en fer conduit à la fatigue et à de mauvaises performances. Les athlètes d'endurance, en particulier les athlètes féminines, courent un risque d'anémie ferriprive en raison de pertes de sang mensuelles et d'une transpiration prolongée. Mais les athlètes masculins sont également à risque (13).

Comment prendre Fer

Les suppléments de fer ne doivent être pris que sous la surveillance d'un médecin et après un test sanguin pour diagnostiquer de faibles niveaux de fer. Les athlètes d'endurance doivent toujours être contrôlés pour s'assurer que leurs niveaux ne sont pas bas. L'ANR pour les hommes est de 8 en mg / jour et de 18 en mg / jour pour les femmes. Votre médecin peut vous recommander la dose idéale et le type de supplément dont vous avez besoin.

La nourriture est le meilleur moyen de renforcer votre fer. Le fer hémique, présent dans les aliments d'origine animale, est mieux absorbé que le fer non hémique dans les aliments d'origine végétale. Les aliments riches en fer doivent toujours être consommés avec un aliment riche en vitamine C, ce qui augmente leur absorption. Vous devez également éviter de prendre du fer avec des aliments riches en calcium, car ils peuvent réduire l'absorption (14).

Relatif: Notre liste de la 10 meilleurs suppléments de fer.

Omega-3 Fats

Les acides gras oméga-3 ont fait l'objet de nombreuses recherches pour leurs avantages pour la santé et leur capacité à réduire l'inflammation. Les trois acides gras oméga-3, EPA, DHA et ALA, se sont tous avérés hautement anti-inflammatoires. L'EPA et le DHA se trouvent principalement dans les poissons gras, comme le saumon. ALA est l'oméga-3 à base de plantes que l'on trouve dans le lin et les noix.

Ils sont également incroyables pour les athlètes d'endurance. Ils peuvent réduire l'inflammation provoquée par une activité prolongée, accélérer la récupération et améliorer les performances. Une étude 2015 menée auprès de cyclistes a révélé que les oméga-3 pouvaient augmenter la production d’oxyde nitrique en améliorant les performances sportives globales. Les sujets ont reçu des grammes 1.3 d’oméga-3 deux fois par jour pendant trois semaines ou un placebo. Les personnes ayant reçu l'oméga-3 présentaient des niveaux d'oxyde nitrique plus élevés, une meilleure condition physique globale et des performances améliorées (15).

Comment prendre Omega-3s

Les oméga-3 actifs sont le DHA et l'EPA. L’ALA doit être activé dans l’un des autres omégas et ce processus est très inefficace. Vous souhaitez donc rechercher un complément fournissant du DHA et de l’EPA.

Il existe différentes options sur le marché et elles varient en fonction du type de poisson à partir duquel elles sont fabriquées. Il est préférable de rechercher une huile de poisson composée de poissons plus petits, tels que les sardines, car elle risque moins d'être contaminée par le mercure ou d'autres métaux lourds. L'huile de krill est une autre option car elle résiste mieux à l'oxydation que les autres huiles de poisson.

Si vous êtes végétalien ou végétalien, vous pouvez prendre de l’huile d’algues à base d’algues que les poissons mangent.

La dose idéale est de 3-6 grammes par jour d’oméga 3 total. Vous voulez rechercher un supplément qui a un rapport 2: 1 EPA sur DHA.

Relatif: Notre liste de la 10, les meilleurs suppléments d'huile de krill et les suppléments d'huile de poisson les plus vendus.

L-Carnitine

La L-carnitine est une substance présente chez toutes les espèces qui aide au métabolisme énergétique. Il peut aider à améliorer les performances sportives en augmentant la consommation d'oxygène et en augmentant la puissance. Il a également été prouvé qu'il réduisait les lésions musculaires après un entraînement intense, limitait les dommages causés aux cellules et neutralisait les radicaux libres (16).

Cela peut aussi aider à prolonger la fatigue. Une étude 2014 a évalué l'impact de la L-carnitine sur les performances d'endurance des joueurs de football. Les joueurs 26 ont reçu soit des grammes de carnitine, soit un placebo, soit 3, soit 4, avant un test en cours. Ceux qui reçoivent le plus de carnitine ont pu augmenter leur vitesse de course tout en maintenant le même rythme cardiaque. Cela signifie qu'ils ont été en mesure d'exercer plus longtemps et plus fort que ceux qui n'ont pas reçu le supplément de carnitine (17).

Comment prendre de la L-carnitine

La L-carnitine se présente sous différentes formes. Les athlètes doivent choisir le L-tartrate de L-carnitine pour améliorer les performances physiques. La dose idéale pour ce type de traitement est de 13 mg 1,000-4,000 par jour. La propionyl-L-carnitine est la meilleure solution pour améliorer le débit sanguin et la pression artérielle; la dose idéale est de 400-1000 en mg par jour.

Relatif: Notre liste de la 10 meilleurs vendeurs de suppléments de l-carnitine.

Nutrition pour les athlètes d'endurance

Les athlètes d’endurance consacrent des heures et des heures par semaine à la même activité continue, ce qui peut être très stressant pour le corps. Cela signifie que vous devez faire très attention à ce que votre corps soit bien nourri.

La première étape consiste à vous assurer que vous consommez suffisamment de calories, de protéines, de lipides et de glucides pour faire autant d'exercice. Les suppléments peuvent aider à améliorer les performances et à accélérer la récupération. La composition de votre nutrition, des suppléments et de la formation peut vous assurer que vous atteignez la ligne d'arrivée à temps.

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Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Écrit par Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf est une diététiste nutritionniste possédant une expérience de 11 dans le domaine de la nutrition et de la diététique. Après avoir obtenu son diplôme de la California State University, à Long Beach, elle a commencé sa carrière en tant qu'éducatrice en matière de santé, en aidant les patients à se familiariser avec diverses maladies liées à la nutrition.