Meilleurs suppléments à envisager pour soulager le stress

En tant que diététiste, vous pourriez penser que j'estime que l'alimentation est l'aspect le plus important de la santé.

Bien que, c’est vraiment important, il ya une chose qui influe beaucoup plus sur votre santé que le nombre de hamburgers que vous mangez ou ne mangez pas.

Cette chose est votre capacité à gérer (ou à ne pas gérer) votre stress.

Tout le monde a du stress, cela fait simplement partie de la vie de tous les jours, il se passe des choses. Cependant, votre stress est ce qui peut réellement faire ou défaire votre santé. Cela ne signifie pas que vous devriez jeter votre régime par la fenêtre.

Une bonne nutrition et des herbes et des suppléments adaptés peuvent être un outil pour aider à gérer le stress plus efficacement.

Comment le stress influence-t-il la santé?

Le stress non réglementé imprègne tous les aspects de votre vie et de votre santé. Toute situation stressante, qu'il s'agisse de trafic ou de bagarre avec votre conjoint, place votre corps dans un état de «lutte ou de fuite».

Ce type de réaction, qu’il s’agisse de combattre ou de fuir, était très utile lorsque nous étions des chasseurs-cueilleurs confrontés à de réels dangers et essayant de survivre dans la nature. Pour rester en sécurité, nos corps se mettent à l’action en cas de danger.

Pour nous préparer à nous enfuir ou à nous battre, notre corps augmente notre rythme cardiaque, ralentit la digestion et ajoute une série d'hormones pour permettre à la force et à l'endurance de sortir rapidement de la situation.

C'est une réaction très utile lorsque vous fuyez des prédateurs.

Mais maintenant, le stress auquel nous sommes confrontés n’est pas aussi mortel. C'est beaucoup plus mental et «de bas grade». Nous nous débattons avec des ennuis quotidiens comme des factures, des événements mondiaux ou du travail. Le problème est que, bien que ces facteurs de stress ne soient pas immédiatement mortels, le stress chronique est un gros problème.

Nos hormones de stress sont constamment élevées, notre digestion est ralentie et notre corps stocke tout excès de calories pour une situation «au cas où». L'état de stress chronique entraîne éventuellement un gain de poids, une mauvaise digestion et un sentiment d'épuisement et d'épuisement.

À long terme, le stress est la cause sous-jacente de presque toutes les maladies chroniques, des maladies cardiaques au diabète.

La recherche soutient l'impact du stress chronique sur notre santé. L'exposition aux hormones de stress diminue notre capacité à penser et à apprendre.

Cela augmente également le risque de toxicomanie, d'anxiété et de dépression. La raison pour laquelle ces hormones ont un tel impact sur notre santé mentale est qu’elles sont capables de se lier à des récepteurs dans le cerveau en modifiant à la fois la structure et la fonction.

Le stress chronique peut entraîner d’autres comportements néfastes pour la santé, tels que boire, fumer et trop manger, comme moyen de faire face (1).

Qui n'est pas rentré à la maison après une journée stressante et a utilisé une méthode moins saine pour se détendre?

Le stress non géré a été associé à la prise de poids, aux maladies cardiaques et au cancer. Cela peut avoir un impact important sur votre sommeil, en provoquant une somnolence excessive ou une insomnie.

Tous ces symptômes, mentaux et physiques, sont interdépendants, les hormones de stress étant un facteur majeur de l'inflammation systémique (2, 3, 4). L'inflammation est la cause sous-jacente de presque toutes les maladies chroniques.

Suppléments 9 pour le soulagement du stress

Comme vous pouvez le constater, même si vous gérez bien d’autres aspects de votre santé, un stress excessif et incontrôlé nuira à vos efforts. La nutrition peut être un moyen d'aider à maîtriser le stress.

De nombreux compléments alimentaires, herbes et nutriments peuvent être très utiles pour aider votre corps à mieux gérer le stress.

Voici quelques-uns des meilleurs suppléments soutenus par la recherche à essayer pour soulager le stress.

Ashwagandha

Ashwagandha est une plante commune dans la médecine ayurvédique, une forme ancienne de médecine originaire de l'Inde. Ashwagandha est connu pour ses propriétés adaptogènes, ce qui signifie que c'est une plante qui aide à réguler le stress et à réduire les effets secondaires du stress chronique en soutenant la fonction des glandes surrénales.

Les glandes surrénales sont responsables de la production d'hormones de stress, telles que le cortisol et l'adrénaline. Lorsque vous êtes trop stressé, les glandes surrénales peuvent s'emballer et s'épuiser, vous laissant fatigué et complètement déséquilibré.

Une étude 2008 auprès de participants 98 souffrant de stress chronique a révélé que des doses d'ashwagandha aussi faibles que 125 mg réduisaient de manière significative le marqueur de stress appelé protéine C-réactive (CRP) de 36%.

Des niveaux de CRP chroniquement élevés ont été liés à l'inflammation et au risque de développer des maladies chroniques. Le groupe ashwagandha avait des taux de cortisol et une pression artérielle inférieurs. Dans cette étude, les participants qui ont reçu le supplément ont également déclaré moins de jours de stress élevé (5).

Ce n'est pas surprenant, car l'ashwagandha est une plante adaptogène qui aide à réguler les neurotransmetteurs et les hormones du stress, à réduire l'inflammation et à atténuer les effets du stress.

Comment prendre Ashwagandha

Ashwagandha est généralement considéré comme sans danger pour la plupart des personnes en bonne santé. On le trouve dans les pilules ou les capsules. Choisissez un supplément exempt d'ingrédients artificiels ou de charges.

Les doses comprises entre 300-500 en mg par jour semblent être bien tolérées et sans danger pour la plupart des gens afin de les aider à gérer leur stress (6).

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Mélisse officinale

La mélisse est une plante de la famille de la menthe qui a des effets anti-stress et anti-anxiété. Il peut également améliorer la clarté mentale et aider à la relaxation.

Une étude 2004 a évalué les effets de la mélisse sur le stress.

Dix-huit sujets ont reçu soit 300, soit 600 mg de mélisse ou un placebo avant de subir un test d'effort.

Les chercheurs ont constaté que le mg 600 de mélisse améliorait l'humeur négative, augmentait les indices de calme et réduisait la vigilance. La vitesse de traitement des tests cognitifs pour les doses de 300 et de 600 a considérablement augmenté.

Dans cette étude, les résultats d’augmentation du calme n’ont pas été observés à la dose de 300 en mg (7). D’autres études ont montré que 300 mg de mélisse peut induire un état plus calme (8).

Comment prendre la mélisse

Les doses recommandées de mélisse pour la gestion du stress vont de 300 à 900mg dans diverses études. Il peut être consommé via une capsule ou via un thé contenant l'herbe.

Un mot de prudence, il peut causer de la somnolence chez certaines personnes, il est donc préférable si vous le prenez la nuit avant d'aller dormir.

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B-vitamine complexe

Le complexe de vitamines B est une combinaison de plusieurs vitamines B dont votre corps a besoin, regroupées dans une pilule ou une capsule.

En général, un supplément du complexe B comprendra des dosages variables de thiamine, de niacine, de riboflavine, d'acide pantothénique, de B6, d'acide folique, de B12 et de biotine. Ces vitamines jouent de nombreux rôles dans le corps, mais la plupart d'entre elles sont nécessaires au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux.

Une carence en l'une de ces vitamines augmente le stress physique et diminue la production de neurotransmetteurs régulant l'humeur.

Une étude 2011 menée auprès de soixante travailleurs a montré que la prise du complexe B pendant trois mois entraînait une dépression plus basse, une amélioration de l'humeur et une diminution de la tension personnelle sur le lieu de travail (9).

Comment prendre le complexe de vitamine B

Le complexe de vitamines B, puisqu'il est généralement composé de vitamines B, est un supplément relativement sûr à prendre. Les vitamines B sont solubles dans l’eau, de sorte que ce que votre corps n’utilise pas sera simplement excrété. La toxicité n’est signalée qu’à des doses très élevées et disparaîtra une fois le supplément arrêté. Les doses de chaque vitamine B peuvent varier d’un supplément à l’autre, mais la plupart contiennent entre 1 mg de 300 et 500.

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Kava

Le kava, également appelé kava kava, est une racine trouvée dans les îles du Pacifique. Dans les cultures du Pacifique Sud, il est utilisé comme boisson pour réduire l'anxiété et favoriser la relaxation. Cela peut aussi aider à dormir.

Le kava est riche en un composé actif appelé kavalactones, qui a des effets relaxants et psychoactifs sur le cerveau.

Une étude de 2004 a révélé qu'un extrait de kava spécifique appelé WS 1490 améliorait le sommeil et réduisait l'anxiété et la tension. Dans cette étude, les sujets 61 ont reçu 200 mg de kava ou un placebo au cours d'une semaine 4.

Pendant cette période, les sujets ont signalé la qualité de leur sommeil, leur niveau d’anxiété et leur bien-être général. Le groupe qui a reçu le kava a constaté une augmentation du bien-être général, une diminution de l’anxiété et une amélioration du sommeil (10).

Comment prendre Kava

Le kava peut être trouvé dans un extrait appelé WS 1490, qui est le type couramment utilisé à des fins de recherche. La posologie recommandée est de 300 en mg, à diviser en trois prises par jour.

Il convient de noter que des doses élevées de kava ont été associées à des lésions du foie. Ce supplément doit donc être utilisé avec prudence, en particulier si vous craignez pour la santé de votre foie (11).

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L-théanine

Cet acide aminé est l'une des raisons pour lesquelles il est si relaxant de siroter une tasse de thé. Le thé vert, en particulier, est riche en L-théanine, ce qui explique en partie les avantages pour la santé de cette boisson.

Il agit comme un neurotransmetteur calmant dans le cerveau, aidant à réduire la pression artérielle.

Une étude sur la L-théanine et la relaxation a révélé que 50-200 mg par jour augmentait les ondes alpha dans le cerveau, généralement associées à la relaxation, au cours des minutes 40 suivant la prise du supplément. Les sujets n'ont signalé aucune somnolence supplémentaire, mais simplement une sensation générale de bien-être et de détente (12).

Comment prendre L-théanine

Puisque la principale source de L-théanine est le thé, siroter une tasse de thé est un excellent moyen d’obtenir de la L-théanine relaxante et de vous détendre un peu des soucis de votre journée.

Mais, si vous n'aimez pas le thé, la L-théanine se présente également sous forme de supplément à des doses comprises entre 100-200 mg.

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La racine de valériane

La racine de valériane est une aide au sommeil qui aide à réduire l’anxiété. Il contient une substance chimique appelée acide valérique qui peut être convertie en acide gamma-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur responsable d'inhiber et de calmer le système nerveux.

Dans une étude 2015, les chercheurs ont utilisé de la racine de valériane pour aider les femmes qui subissaient une hystérosalpingographie, une procédure douloureuse et stressante permettant d'évaluer les causes de l'infertilité. Les sujets qui allaient subir cette procédure recevaient 1500 mg de racine de valériane 90 quelques minutes auparavant. Leur anxiété a été mesurée avant et après la procédure. Les chercheurs ont constaté que les sujets rapportaient beaucoup moins d’anxiété après la procédure tout en prenant la racine de valériane avec peu d’effets secondaires (13).

Cette recherche suggère que la racine de valériane peut être utilisée de manière naturelle pour calmer l'anxiété du patient avant des procédures médicales douloureuses ou difficiles.

Comment prendre la racine de valériane

Les suppléments de racine de valériane se présentent généralement en doses de 500 en mg pouvant être fractionnées en doses de 2-3 par jour.

Des doses élevées peuvent provoquer une vision floue et des modifications du rythme cardiaque. Par conséquent, procédez avec prudence et augmentez lentement la quantité que vous prenez.

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Magnésium

Le magnésium est communément appelé le «minéral de relaxation». Sa fonction première est d'aider à maintenir un système nerveux en bonne santé, un rythme cardiaque normal et de réguler la pression artérielle. Il est également nécessaire pour la production de sérotonine, connue sous le nom de neurotransmetteur «se sentir bien».

L'apport nutritionnel recommandé pour les hommes adultes est de 420 en mg par jour, tandis que les femmes en ont besoin de 320 en mg. On le trouve naturellement dans de nombreux aliments, principalement dans les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers (14).

En raison de notre régime alimentaire hautement transformé, beaucoup de gens ne reçoivent pas assez de magnésium. En outre, trop de stress, de café et d'alcool peuvent épuiser le magnésium du corps, aggravant ainsi toute carence.

Des recherches ont montré que l’excrétion de magnésium est augmentée dans des situations stressantes, telles que des tests. Ainsi, lorsque vous êtes stressé, le magnésium n'est pas seulement appauvri, mais une carence en magnésium peut augmenter le sentiment de stress et d'anxiété (15).

Si vous êtes vraiment aux prises avec le stress, vous voudrez peut-être vous assurer que votre régime alimentaire contient beaucoup d'aliments riches en magnésium.

Une revue 2017 de dix-huit études sur le magnésium et le stress a révélé que le statut en magnésium était associé à des rapports subjectifs d'anxiété. Environ la moitié des études ont montré que la supplémentation en magnésium diminuait le stress déclaré par les personnes atteintes d'anxiété généralisée, d'hypertension artérielle et d'anxiété liée au SPM. Cela n'a eu aucun impact sur les personnes souffrant d'anxiété post-partum. Sur la base de ces données, les chercheurs ont conclu qu'il existait des preuves évocatrices des effets bénéfiques du magnésium sur le stress, mais des essais plus rigoureux sont recommandés pour solidifier les doses idéales et déterminer qui en bénéficierait le plus (16).

Comment prendre Magnésium

Si vous voulez essayer un supplément de magnésium pour le stress, bien que le magnésium soit généralement sans danger, vous devez procéder avec prudence. Une forte dose de magnésium à la fois peut provoquer une diarrhée. Commencez donc par augmenter votre dose au fur et à mesure que votre corps s’ajuste.

Le magnésium peut également être absorbé par la peau. Une autre option, si vous ne souhaitez pas utiliser de supplément oral, consiste à utiliser une lotion au magnésium ou un bain chaud aux sels d'Epsom (à base de magnésium) pour vous aider à gérer le stress.

La limite supérieure fixée par l'Institut national de la santé pour le magnésium supplémentaire est de 13 mg de 350 par jour. Cependant, les symptômes de toxicité sont généralement observés à des doses supérieures à 5,000 mg / jour. Plusieurs études ont utilisé des doses supérieures à la limite supérieure pour traiter certains états pathologiques tels que l'hyperglycémie, la dépression et les migraines (17, 18, 19). À ce stade, jusqu'à ce que de nouvelles recherches sur le dosage soient disponibles, il est probablement préférable de ne pas dépasser la limite supérieure recommandée de 350 mg / jour.

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mélatonine

La mélatonine est une hormone qui a les effets opposés des hormones du stress. C'est une hormone du sommeil qui augmente la nuit pour vous aider à vous endormir et à rester endormi. La mélatonine, produite par la glande pinéale, est responsable de la régulation de votre rythme circadien et de votre réaction à la lumière et aux ténèbres.

Lorsque les hormones de stress sont élevées, elles empêchent la mélatonine de fonctionner correctement, entraînant un sommeil agité et l'insomnie (20).

La mélatonine ne diminue pas directement le stress, mais aide plutôt à atténuer certains des effets secondaires causés par le stress, tels que la suppression du système immunitaire et le manque de sommeil (21).

Une étude 2010 a révélé qu'une supplémentation en mélatonine pendant trois semaines entraînait un début de sommeil plus rapide, une qualité de sommeil améliorée, une vigilance accrue le matin et une qualité de vie améliorée. Les sujets prenant de la mélatonine n'ont pas signalé de somnolence ni de problèmes de sécurité lors de l'utilisation du supplément (22).

Comment prendre la mélatonine

Si le stress affecte votre sommeil, vous pouvez essayer la mélatonine. Idéalement, vous devriez prendre de la mélatonine environ 30 minutes avant de vous coucher.

La mélatonine est présente dans les comprimés en mg 1, 3, 5 ou 10. Commencez avec un dosage plus faible et augmentez-le si nécessaire. Si une faible dose ne vous aide pas à vous endormir dans les minutes 30 qui suivent la dépose, augmentez la dose. Si vous vous sentez trop groggy le matin, réduisez votre dose.

La mélatonine peut interagir avec certains médicaments, ce qui augmente la somnolence. Il est donc préférable de consulter votre médecin avant de commencer.

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Fleur de la passion

La passiflore est la fleur du fruit de la passion, une plante commune dans les pays tropicaux. Il a été prouvé qu'il pouvait réduire l'anxiété et aider à lutter contre l'insomnie, car il peut augmenter les niveaux de GABA dans le cerveau, ce qui détend le système nerveux.

Une étude 2017 portant sur des patients dentaires devant subir une chirurgie invasive a révélé que le fait de prendre Passiflore avant contribuait au contrôle de l’anxiété au même titre qu’un médicament anti-anxiété sur ordonnance. Les sujets ont reçu soit 260 mg de passiflore, soit 15 mg de midazolam 30 quelques minutes avant l'intervention. Leurs niveaux d'anxiété ont été mesurés à l'aide de questionnaires et d'évaluations physiques de la pression artérielle, de la fréquence cardiaque et de la saturation en oxygène. Passiflore a aidé à réduire l’anxiété au cours de la procédure, tout autant que ceux qui recevaient le médicament sur ordonnance. Ceux qui ont eu la passiflore n'ont signalé aucun problème d'amnésie, un effet secondaire fréquent du midazolam (23).

Comment prendre Passionflower

La passiflore est disponible en thés, teintures, comprimés et extraits. Il peut causer de la somnolence, il est donc préférable de le prendre la nuit. Les teintures ou les thés sont le moyen le plus efficace de le prendre. La dose standard pour le thé est 0.25-2 en grammes de l'herbe séchée dans 8 onces d'eau chaude ou une teinture de 1 mL trois fois par jour.

Un mot de prudence, il peut abaisser trop la pression artérielle, il faut donc faire preuve de prudence lors de la prise de médicaments hypotenseurs.

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Gestion optimale du stress

Les suppléments peuvent constituer une pièce du puzzle pour aider à réduire l’anxiété, améliorer le sommeil et calmer un système nerveux hyperactif. Comme toujours avant de prendre tout complément alimentaire, il est toujours préférable de parler avec votre médecin pour évaluer votre sécurité.

Certains de ces suppléments pouvant causer de la somnolence, essayez de les prendre pour la première fois à la maison dans un environnement contrôlé. Il existe de nombreuses herbes et suppléments différents qui peuvent être utilisés pour aider à gérer le stress et leur fonctionnement peut varier.

La gestion efficace du stress nécessite de multiples changements de style de vie, psychologiques et nutritionnels. Il faut donc adopter une approche holistique pour maîtriser ce stress.

Les produits et marques de suppléments spécifiques figurant sur ce site Web ne sont pas nécessairement approuvés par Ana.

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Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Écrit par Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf est une diététiste nutritionniste possédant une expérience de 11 dans le domaine de la nutrition et de la diététique. Après avoir obtenu son diplôme de la California State University, à Long Beach, elle a commencé sa carrière en tant qu'éducatrice en matière de santé, en aidant les patients à se familiariser avec diverses maladies liées à la nutrition.