Meilleurs suppléments pour les athlètes à prendre en compte

Que vous soyez un sportif professionnel, un membre des forces armées, un bodybuilder ou un grand amateur de sport, il est probable que vous preniez une sorte de supplément pour améliorer les performances sportives. Les données montrent que, même si les athlètes d'élite prennent des suppléments plus souvent, les athlètes de loisir sont toujours des utilisateurs avides.

Lorsque nous nous efforçons d'être les meilleurs, qu'il s'agisse d'un coureur médaillé d'or ou du meilleur d'une course contre nous-mêmes, des suppléments sont souvent utilisés pour nous aider à nous rendre ici.

Il existe de nombreux types de suppléments, mais ils ne sont pas tous aussi efficaces qu'ils prétendent l'être.

Il existe de nombreux types de suppléments, mais ils ne sont pas tous aussi efficaces qu'ils prétendent l'être. Certains des suppléments les plus populaires que nous voyons sur le marché à l'heure actuelle sont les protéines, les BCAA, la caféine et la créatine, mais vous remarquerez que tous ne figurent pas dans cette liste.

Bien qu'ils aient tous des recherches prouvant leur efficacité, ils n'en ont pas tous assez pour montrer qu'ils travaillent définitivement.

Si un supplément que vous prenez ne figure pas sur la liste, je vous suggère de vous diriger vers la Bureau des suppléments diététiques des NIH - Compléments diététiques destinés aux exercices et aux performances sportives, fiche de renseignements à l'intention des professionnels de la santé - site Web pour voir ce que la recherche a à dire sur le supplément.

Suppléments de clé 6 pour athlètes

Caféine

Si vous êtes quelque chose comme 64% des Américains, alors il est probable que vous commenciez votre journée avec une tasse de Joe. Mais saviez-vous que la tasse de café a des effets ergogéniques qui peuvent réellement aider à améliorer la performance dans les activités d'endurance (1)? C’est vrai et la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) accepte.

L’ISSN a publié un énoncé de position sur l’utilisation de la caféine pour la performance, qui comportait les affirmations suivantes: «La caféine est efficace pour améliorer la performance sportive des athlètes entraînés lorsqu’elle est consommée à des doses faibles à modérées (~ 3-6 en mg / kg ) et dans l’ensemble, n’entraîne aucune amélioration supplémentaire des performances lorsqu’il est consommé à des doses plus élevées (≥ 9 mg / kg). (b) La caféine est ergogénique pour les exercices d'endurance maximale prolongée et s'est révélée extrêmement efficace pour la performance contre la montre. (c) La supplémentation en caféine est bénéfique pour les exercices de forte intensité, y compris les sports collectifs tels que le football et le rugby, deux activités classées par activité intermittente sur une période de longue durée (2). "

Qu'est-ce que cela signifie?

En bref, cela signifie que la caféine agit lorsque nous avons environ 3-6 mg par kilogramme de poids corporel avant une activité. La caféine n’exerce cependant pas un effet plus puissant en quantité supérieure, mais son efficacité semble être limitée.

En outre, la caféine est idéale pour les athlètes pratiquant des activités d'endurance telles que la course ou les sports collectifs tels que le football et, prise avant ces activités, elle peut améliorer les performances.

Trop de caféine est non seulement inefficace mais peut également avoir des effets néfastes. L'Office of Dietary Supplement précise que lorsque l'on consomme de la caféine pure à des taux de 10-14g (environ 150-200mg / kg), l'insomnie, l'agitation, les nausées, les vomissements, la tachycardie et les arythmies peuvent apparaître.

Ces taux sont difficiles à atteindre avec le café contenant de la caféine seulement, mais ils sont possibles lorsque vous utilisez des suppléments de caféine (1).

Relatif: Top 10 meilleurs suppléments de caféine

Protéines

Si vous avez récemment fait un pas dans un magasin d’aliments naturels, il est probable que vous ayez trouvé une sorte de supplément protéique.

Il existe des suppléments de protéines disponibles pour les consommateurs de viande, les végétariens et les végétaliens. Tous réclament la même chose, afin d'optimiser la récupération après l'entraînement. Divers essais cliniques ont été menés sur l'utilisation de protéines dans la récupération à l'effort et les résultats ont été positifs pour son utilisation en athlétisme.

Mais toutes les protéines ne sont pas égales.

Lorsque nous discutons des avantages de la supplémentation en protéines, nous nous référons aux sources de protéines contenant les neuf acides aminés essentiels. Ces acides aminés essentiels sont des éléments constitutifs des protéines que notre corps ne peut fabriquer nous-mêmes. Nous devons donc les consommer dans les aliments que nous mangeons.

Ces acides aminés jouent également tous un rôle important dans l'efficacité des suppléments protéiques et il a été démontré que tous les neuf doivent être présents pour qu'un supplément protéique aide à augmenter la force et la masse musculaire (1). Par conséquent, les protéines de lactosérum et de caséine sont les meilleures options car elles contiennent les neuf acides aminés essentiels. Protéines de soja, protéines de pois et autres protéines à base de plantes ne contiennent pas tous les neuf et cela devrait être considéré lors de leur utilisation à des fins de supplémentation.

Les suppléments protéiques se sont avérés particulièrement efficaces immédiatement après l'exercice, au cours des deux premières heures suivant leur achèvement. Une quantité de 0.3 grammes par kilogramme de poids corporel est recommandée pendant cette période.

La supplémentation en protéines s'est avérée sûre et il n'existe actuellement aucune limite supérieure. Cela étant dit, des études limitées ont été publiées sur les protéines absorbées en quantités supérieures à 2 grammes par kilogramme de poids corporel.

Pour cette raison, une supplémentation supérieure à ce montant n'est pas recommandée.

Relatif: Meilleurs types de poudres de protéines sur le marché

Créatine

La créatine est l'un des suppléments les mieux étudiés et les plus utilisés. Les suppléments de créatine sont couramment utilisés pour leurs effets d’aide ergogénique. Ils travaillent en créant de l'ATP dans le corps, qui est l'énergie que nous utilisons pour faire de l'exercice. Si nous pouvons augmenter la quantité d’énergie disponible, nous pouvons augmenter la quantité et l’intensité des exercices en cours d’achèvement (1).

Une façon courante de consommer de la créatine est en deux phases. Le premier est le nombre de jours 5-7 où une personne consomme 20 grammes par jour, également appelée phase de chargement. La phase suivante est la phase de maintenance, au cours de laquelle la personne consomme 3 grammes par jour pendant des jours 5 (1).

Bien qu'aucun effet secondaire indésirable constant n'ait été signalé, un supplément de créatine est possible. La créatine non seulement augmente la rétention d'eau, mais elle a également le potentiel d'augmenter la masse musculaire, augmentant ainsi le poids corporel.

L'ISSN affirme que le monohydrate de créatine est le complément le plus efficace sur le marché pour renforcer la capacité de faire de l'exercice de haute intensité et qu'il s'agit par conséquent de la forme de créatine la plus largement étudiée et utilisée.

Relatif: Top 10 Meilleurs suppléments de créatine

Bicarbonate de sodium

Si vous regardez dans votre garde-manger en ce moment, il est probable que vous trouviez du bicarbonate de sodium assis sur une étagère à côté de votre sucre et de votre farine. C'est parce que le bicarbonate de sodium n'est en réalité que du bicarbonate de soude. Cet ingrédient de cuisson courant rend non seulement vos biscuits doux et moelleux, mais peut également améliorer les performances lors d'exercices de haute intensité à court terme.

Dans les exercices aérobiques, notre corps utilise de l'oxygène, mais dans les exercices anaérobies tels que les exercices de courte durée et d'intensité élevée, notre corps n'a plus cet oxygène sur lequel puiser. Lorsqu'il y a un manque d'oxygène, l'acide lactique est un sous-produit naturel. On pense que cet acide lactique est fatal aux athlètes. Le bicarbonate de sodium est une base qui agit comme un tampon dans notre corps et augmente temporairement le pH de notre sang lorsqu’il est consommé. Cela aide à réduire l’acide lactique dans notre corps et à prévenir ainsi la fatigue (1).

Il a été démontré que le bicarbonate de sodium avait un effet chez de nombreux athlètes, y compris les nageurs, les cyclistes et les joueurs de rugby. Le dosage auquel il est efficace s'est avéré être autour de 300mg par kilogramme de poids corporel.

Malheureusement pour nous, athlètes de loisirs, ce supplément peut ne pas être aussi efficace que les études ont montré que l'efficacité chez les athlètes entraînés. Les effets secondaires qui peuvent survenir comprennent des problèmes d'estomac tels que douleur, nausée, diarrhée ou vomissements.

Ceux-ci peuvent être évités si la dose est divisée en doses plus petites sur une période d'une heure. Le bicarbonate de sodium, comme son nom l'indique, contient une grande quantité de sodium et devrait être évité par ceux qui évitent des apports élevés en sodium (1).

La bétaïne

La bétaïne était à l'origine utilisée pour vaincre la faiblesse musculaire dans les symptômes de la polio. Avec les vaccins, son utilisation contre la poliomyélite n’est plus nécessaire et il a depuis été étudié pour sa capacité à améliorer les performances physiques (3).

Lorsqu’on a testé des individus sur un programme de musculation, la bétaïne améliorait la composition corporelle, la taille des bras, la capacité de travail au banc et la puissance. Cependant, cela n’a eu aucun effet sur la force des participants à l’étude (4).

La bétaïne a également été étudiée chez des non-athlètes. En particulier, une étude menée auprès de femmes non formées d'âge collégial a montré que la bétaïne réduisait la masse grasse lorsqu'elle était accompagnée d'un programme d'entraînement contre résistance (5). En association avec l'exercice, la bétaïne peut potentiellement réduire la masse grasse, augmenter la masse maigre et augmenter la puissance globale.

L'utilisation à court terme de 2-5 grammes pour les jours 15 s'est révélée sans danger et, à l'heure actuelle, aucun effet indésirable associé à la supplémentation. Bien que ces essais cliniques soient prometteurs, il existe des résultats contradictoires quant à son utilisation comme aide ergogénique. Des essais contrôlés randomisés plus importants sont nécessaires pour déterminer la fonction exacte et la posologie à laquelle la bétaïne peut augmenter les performances (6).

Relatif: Top 10 Meilleurs suppléments de bétaïne

Betterave

L'oxyde nitrique est un gaz naturellement présent dans notre corps. Cela semble un peu intimidant, mais cela fonctionne réellement pour dilater nos vaisseaux sanguins et permet à plus d'oxygène d'atteindre des endroits importants, tels que nos muscles.

Lorsque nous consommons un aliment contenant des nitrates, une partie des nitrates est convertie en oxyde nitrique, produisant l’effet susmentionné. Pourquoi on s'en soucie? Les betteraves et le jus de betterave sont parmi les sources de nitrates les plus riches.

La science derrière les betteraves a du sens et les études le confirment. Des essais cliniques portant sur les effets du jus de betterave sur les performances ont montré ses effets sur les activités d’aérobie (ce qui signifie que l’exercice nécessite de l’oxygène), comme la course et la natation (1).

En règle générale, le jus de betterave est sans danger lorsqu'il est consommé par tasse de 1-2 par jour, mais attention, il peut rendre votre urine rose ou rouge. Bien que des études aient été menées sur le jus de betterave, nous sommes moins sûrs de savoir si les betteraves en poudre ont le même effet (1).

Relatif: Top 10 meilleurs suppléments de nitrate

Choisir le bon supplément

Alors que nous discutons des meilleurs suppléments pour athlètes, nous devons considérer que tous les suppléments ne sont pas créés égaux.

Bien que la FDA réglemente les suppléments, elle n’examine pas et / ou n’approuve pas les suppléments avant leur arrivée sur le marché. Il incombe plutôt à l'entreprise de fournir des informations précises concernant les allégations relatives à la santé et les ingrédients du produit.

Bien que la FDA puisse retirer rétroactivement ces produits du marché, rien n’interdit d’y arriver en premier lieu. Il est important de garder à l’esprit que les consommateurs s’assurent que la source de votre supplément est saine. La FDA ne réglemente pas les suppléments et, par conséquent, les producteurs de suppléments peuvent faire des réclamations et inclure des ingrédients.

Il existe également plusieurs ingrédients interdits de suppléments et qui devraient être évités en raison d'effets néfastes sur la santé, notamment des maladies graves et même la mort. Ceux-ci comprennent l’éphédra, la diméthylamylamine et l’androstènedione.

Heureusement, des sociétés tierces s'emploient à certifier que les suppléments contiennent ce qu'elles prétendent et qu'elles ne contiennent aucune substance interdite. La NSF (nsf.org) et du groupe de contrôle des substances interdites (bscg.org) sont deux organisations qui font exactement cela. Si vous voyez l’autocollant NSF sur un supplément, cela signifie qu’il a été testé et approuvé par cette agence.

En plus de la qualité d'un supplément, il est également important de consulter votre médecin avant de commencer tout type de régime de supplément. Certains suppléments peuvent avoir des interactions médicamenteuses et un professionnel de la santé doit déterminer s’il est approprié de consommer ces suppléments.

Globalement, bon nombre des suppléments susmentionnés peuvent être consommés uniquement par le régime alimentaire. Cela devrait également être pris en compte lors du choix d'un régime de supplément. Idéalement, une alimentation saine et équilibrée répondant à vos besoins devrait suffire à soutenir la formation. Les suppléments ne doivent en aucun cas remplacer une partie de votre régime alimentaire, mais plutôt un régime alimentaire sain.

The Bottom Line

De l'athlète olympique au sportif moyen, la supplémentation pour la performance sportive est une pratique incroyablement populaire qui continue de prendre de l'ampleur. Il existe de nombreux suppléments efficaces qui, utilisés correctement, peuvent aider à améliorer la puissance, la force et la performance.

Certains des suppléments les plus populaires et les plus efficaces sur le marché aujourd'hui sont Les suppléments de perte de poids, suppléments pré-entraînement, caféine, protéines, créatine et bicarbonate de sodium. Bien qu'il existe de nombreux autres suppléments qui améliorent la performance sportive, il est important de consulter la littérature existante pour en garantir l'efficacité.

Une excellente ressource à lire sur les recherches les plus récentes sur de tels suppléments est la Suppléments alimentaires pour l'exercice et la performance sportive Fiche d'information.

Vous devez considérer la marque de supplément que vous choisissez et si elle a été testée par un organisme extérieur pour déterminer son efficacité et sa pureté.

Les suppléments peuvent être utilisés à bon escient pour améliorer les capacités sportives et, à mesure que de nouvelles recherches sont menées dans ce domaine, nous en apprenons de plus en plus sur la manière dont ils peuvent être utilisés pour l'exercice et le sport.

* Il est conseillé de discuter avec votre médecin avant de commencer tout nouveau régime de supplément. Certains de ces suppléments peuvent interagir avec d'autres médicaments que vous prenez et d'autres peuvent avoir des effets indésirables non mentionnés dans cet examen.

Tous les produits et marques de suppléments spécifiques figurant sur ce site Web ne sont pas nécessairement approuvés par Allison.

Les références
  1. Suppléments diététiques pour l'exercice et la performance sportive - Fiche de synthèse pour les professionnels de la santé [Internet]. Institut national de la santé, Bureau des suppléments diététiques. 2017 [cité 2018 May 12]. Disponible depuis: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T., Kalman D., Kreider R., Campbell B., Wilborn C. et al. Position de la société internationale de la nutrition sportive: la caféine et la performance. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [cité 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Disponible depuis: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. La bétaïne dans la nutrition humaine. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 sept. 1 [cité 2018 Nov 26]; 80 (3): 539 – 49. Disponible depuis: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, M. Wyszczelska-Rokiel, R. Glowacki, H. Jakubowski, T. Matthews, Wood R. et al. Effets de la bétaïne sur la composition corporelle, les performances et l'homocystéine thiolactone. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 Aug 22 [cité 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Disponible depuis: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K, et al. Les effets de la supplémentation chronique en bétaïne sur la composition corporelle et les performances chez la femme collégiale: essai à double insu, randomisé et contrôlé par placebo. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [cité 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Disponible depuis: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Suppléments diététiques pour l'exercice et la performance sportive [Internet]. Office des suppléments diététiques des NIH. 2017 [cité 2018 Nov 12]. Disponible depuis: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
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Allison Labyk, MS, RDN

Écrit par Allison Labyk, MS, RDN

Je suis diététiste nutritionniste et titulaire de ma maîtrise. dans la nutrition humaine. J'ai obtenu mon baccalauréat en sciences en diététique en 2015 de l'Ohio State University. Après cela, j'ai terminé ma maîtrise en sciences de la nutrition humaine où ma thèse portait sur la prévention de l'obésité chez les enfants défavorisés. Je travaille maintenant en tant qu'associée de recherche et rédactrice indépendante en santé et bien-être.