8 Meilleurs types de suppléments pour le régime Keto

Le régime cétogène est un traitement contre l'épilepsie depuis le 1920, mais aujourd'hui, le régime est devenu l'un des régimes les plus populaires pour perdre du poids.

Pourquoi est-ce?

Eh bien, pour reprendre là où le régime Atkins s’est arrêté, il a été prouvé que les régimes pauvres en glucides entraînaient une perte de poids rapide en peu de temps. Le régime cétogène promet la même chose, mais avec une approche différente.

En raison de la popularité de ce régime, les chercheurs étudient actuellement les effets de ce régime riche en graisses sur d'autres affections, notamment le diabète sucré et les maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.

Comment fonctionne Keto

Le but de ce régime est de rester sous 50 grammes de glucides par jour. Comment est-ce que tu fais ça? En augmentant votre consommation de graisse aux trois quarts ou plus de votre alimentation. Le régime cétogène est composé de 70-80% de graisse, de 10-20% de protéine et de 5% de glucides (1).

La première forme de carburant du corps est le glucose. Le glucose est fourni à votre corps lorsque vous consommez des glucides. Lorsque le corps digère les glucides, les niveaux d'insuline augmentent pour transporter le glucose dans nos cellules et produire de l'énergie.

À mesure que l'apport en glucides diminue considérablement, le corps commence à accumuler des graisses. Ce n'est qu'après quelques jours de consommation inférieure à 50 grammes de glucides par jour que le corps est obligé d'utiliser d'autres sources de carburant. La source alternative de carburant que le corps utilise est la graisse.

Le corps est capable de survivre à partir de cétones, qui est le sous-produit de l'utilisation des graisses pour l'énergie. C'est ce qu'on appelle la cétogenèse, qui est l'objectif principal du régime cétogène.

L'objectif est de rester dans la cétose où le corps modifie sa source de carburant des glucides en graisse.

Au fil du temps, les niveaux d'insuline diminuent considérablement et le corps diminue le stockage des graisses, ce qui le rend optimal pour ceux qui cherchent à perdre du poids.

Cela semble prometteur, cependant, le régime cétogène peut manquer de certains nutriments dont vous n'êtes pas au courant.

Étapes à suivre

Les recherches sur les effets à long terme du régime cétogène sur la perte de poids et d’autres conditions sont souvent limitées et contradictoires. Davantage d'études sont nécessaires pour déterminer si ce régime peut être efficace pour les masses.

La difficulté de ce régime est de réduire votre consommation de glucides. Une alimentation normale contient souvent 50% de glucides, 20% de protéines et 30% de matières grasses. De manière assez surprenante, de nombreux aliments contiennent des glucides, ce qui rend difficile la limitation de la consommation de glucides à seulement 5% de votre alimentation.

Il est entendu que le régime alimentaire est significativement plus faible en glucides; Pourtant, personne ne discute des carences potentielles pouvant résulter de ce régime restrictif.

Les sources alimentaires de glucides comprennent les aliments riches en nutriments, tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses, ainsi que d'autres glucides contenant moins de nutriments (glucides raffinés).

Ces sources naturelles de glucose nous fournissent des vitamines et des minéraux qui sont souvent mieux absorbés par le régime. Il est important de garder à l'esprit les nutriments qui vous manquent tout en respectant les directives strictes de ce régime.

8 Suppléments utiles à prendre sur Keto

Donc, si vous suivez ce régime et estimez qu'il vous manque des nutriments essentiels, vous devrez peut-être envisager une supplémentation. Comme toujours, consultez votre médecin avant de prendre de nouveaux suppléments ou de modifier votre alimentation.

Jetons un coup d'oeil à quelques suppléments qu'il est important de prendre en suivant un régime cétogène.

Électrolytes

Au cours des premiers jours du régime, moins d’insuline est produite, et la réponse de votre corps est de vous débarrasser de tout excès d’eau, ce qui entraîne une perte de poids rapide. Cependant, comme il est constamment demandé au corps d'excréter de l'eau, des électrolytes sont perdus en cours de route.

Les électrolytes sont impératifs dans votre alimentation car ils jouent un rôle très important dans le corps. Ces nutriments sont chargés d’équilibrer votre pH, de transférer les nutriments dans les cellules, d’évacuer les déchets hors de vos cellules, de surveiller la quantité de liquide dans le corps et de permettre aux principaux systèmes de l’organisme de fonctionner, y compris votre cœur, votre cerveau, vos muscles et vos muscles. et les nerfs (2).

Une carence en électrolytes pourrait provoquer la «grippe céto», qui peut provoquer des nausées, des vomissements, des maux de tête, de la fatigue, des vertiges, de l'insomnie et de la constipation (3). Ces symptômes peuvent disparaître en quelques jours à quelques semaines. Une hydratation et une consommation adéquates d'électrolytes peuvent aider à réduire la durée de la grippe céto.

Alors, approfondissons les électrolytes.

Sodium

Le sodium est responsable du maintien de l'équilibre hydrique et de la régulation de la pression artérielle. Il aide également à la fonction nerveuse et musculaire normale (4).

Si vous êtes un sportif et que vous suivez un régime cétogène, l'excès de sodium peut être excrété par le corps pendant la transpiration. Cela entraînera une baisse d'énergie et de performance.

Le sodium se trouve souvent dans de nombreux aliments et boissons. Cependant, avec l’apparition possible de la «grippe céto», le sodium alimentaire devrait être augmenté dans le corps. L'ajout de sel de mer et de bouillon peut améliorer votre niveau d'électrolyte.

La prise d'un supplément de sodium n'est pas courante, car la plupart des Américains s'inquiètent davantage des approches alimentaires visant à réduire leur consommation de sodium. La limite recommandée de sodium dans le régime alimentaire est de ne pas dépasser 2,300 milligrammes par jour, et 1,500 milligrammes par jour pour les personnes souffrant d'hypertension ou de préhypertension (5).

Il peut être plus facile de trouver un supplément contenant du sel et d’autres électrolytes. En raison d'un problème éventuel d'excès de sel dans l'alimentation, il est recommandé de consulter votre médecin avant de modifier votre consommation de sodium.

Potassium

Les responsabilités du potassium dans le corps sont les mêmes que celles du sodium et ont un effet significatif sur les contractions musculaires, en particulier sur le cœur. De faibles niveaux de potassium peuvent altérer votre rythme cardiaque.

Ce minéral se trouve dans les fruits, les légumes, les lentilles, les produits laitiers et les protéines (viandes, volaille, poisson).

Une carence en potassium, une hypokaliémie, peut se manifester par la constipation, la fatigue et une faiblesse musculaire.

Une hypokaliémie grave peut entraîner une augmentation de la miction et de la glycémie, une altération de la fonction cérébrale, une paralysie musculaire et une arythmie cardiaque (6). Une carence prolongée en potassium peut augmenter la tension artérielle et le risque de calculs rénaux, ainsi que l'épuisement du calcium dans les os.

La quantité de potassium recommandée est de 4,700 milligrammes chez les adultes de plus de 19.

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Magnésium

Comme le sodium et le potassium, le magnésium est également un électrolyte. Il est nécessaire pour un grand nombre des mêmes fonctions que les autres électrolytes, notamment la production de protéines, d'os et d'ADN.

Les sources alimentaires de magnésium comprennent les légumineuses, les noix, les graines, les grains entiers, les légumes à feuilles vertes, les produits laitiers et les aliments enrichis (par exemple, les céréales pour petit-déjeuner).

Une carence en magnésium peut inclure une perte d'appétit, des nausées, des vomissements, de la fatigue et une faiblesse. Ces symptômes peuvent imiter les symptômes d’autres affections courantes; Cependant, une carence extrême en magnésium peut provoquer des crampes musculaires, un rythme cardiaque anormal, des convulsions, un engourdissement et des picotements (7).

La quantité de magnésium recommandée pour les adultes de plus de 19 âgés de 400-420 pour les hommes et de 310-320 pour les femmes.

Résumé

La «grippe céto» peut affecter vos électrolytes. Maintenir des niveaux d'électrolyte adéquats est impératif, car il joue de nombreux rôles dans le corps, y compris l'un des plus importants, le contrôle des contractions cardiaques.

Les suppléments d'électrolytes ne contiennent qu'une fraction de l'apport recommandé par ces nutriments, car une surconsommation peut nuire à votre santé. Discutez de la supplémentation avec votre médecin avant de prendre.

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Acides gras et huiles

Un autre risque de suivre un régime cétogène peut être le risque accru de maladie cardiovasculaire. Une hyperlipidémie peut survenir puisque ce régime est riche en graisses totales.

Certains peuvent trouver ce régime difficile à suivre. Il peut être difficile de cacher le surplus de graisse dans le régime alimentaire et de trouver le régiment agréable au goût.

Les régimes cétogènes traditionnels étaient principalement composés de graisses saturées (8). Une consommation accrue de graisses saturées peut entraîner une élévation du cholestérol lié aux lipoprotéines de basse densité (LDL). Par conséquent, au fil du temps, l’adhésion à ce régime peut entraîner des maladies cardiovasculaires.

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Acides gras Oméga-3

Aujourd'hui, le régime cétogène traditionnel peut être modifié pour intégrer davantage de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, telles que l'huile d'olive, les avocats, les noix, les graines, etc. Ce sont les graisses aide à protéger ton coeur et abaissez votre cholestérol.

Les chercheurs ont découvert que la manipulation du rapport entre les graisses saturées et insaturées pouvait réduire les taux moyens de cholestérol et de triglycérides chez les enfants suivant un régime cétogène pour le traitement de l'épilepsie (9).

Si vous ou un membre de votre famille avez déjà souffert d'hyperlipidémie, vous avez peut-être entendu parler des avantages des acides gras oméga-3 et de la façon dont ces acides gras peuvent aider à réduire le cholestérol. Au fil des ans, des études ont confirmé les effets cardioprotecteurs des acides gras oméga-3 dans les sources alimentaires et même dans les suppléments.

L'American Heart Association recommande deux portions de poisson par semaine aux personnes sans antécédents de maladie coronarienne. Pour la protection cardiovasculaire, un gramme d'acide eicosapentaénoïque (EPA) et d'acide docosahexaénoïque (DHA) est recommandé par jour. Et des niveaux supérieurs de deux à 4 grammes d'acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire les taux de triglycérides (10).

Des études complémentaires sont nécessaires pour définir la posologie recommandée des acides gras oméga-3, en particulier pendant le régime cétogène. Cependant, pour le moment, une supplémentation en acides gras oméga-3 peut être utile pour des raisons de cardioprotection dans le cadre d'un régime aussi riche en graisses.

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MCT

Les triglycérides à chaîne moyenne (MCT) sont un type de graisse qui peut pénétrer dans votre circulation sanguine beaucoup plus rapidement que tout autre type de graisse. Les MCT sont principalement utilisés chez les personnes souffrant de rétrécissements ou d'obstructions intestinales partielles pour augmenter l'apport calorique quotidien et servent de véhicule pour les nutriments liposolubles.

Certaines personnes peuvent choisir d'augmenter leur alimentation en huiles de MCT, plutôt que les graisses traditionnelles à longue chaîne, qui constituent la majeure partie des graisses alimentaires de notre source alimentaire. En effet, l’huile de MCT est plus concentrée et a des effets plus bénéfiques sur le régime cétogène que les MCT alimentaires.

Il a été démontré que l’huile de MCT augmente plus rapidement la cétose (11). Cela peut vous permettre d'incorporer un peu plus de fruits, de légumes et d'autres amidons dans votre régime alimentaire, si vous utilisez de l'huile de MCT.

L'huile de coco est une source alimentaire de MCT, mais la quantité de MCT dans l'huile de coco est inférieure à l'huile de MCT pure. L'huile de MCT a un meilleur effet sur la plénitude après un repas que l'huile de noix de coco. Par conséquent, l'huile de MCT favorise la satiété et réduit l'apport calorique quotidien (12).

Donc, si vous prenez des suppléments avec de l’huile de coco au lieu de l’huile MCT dans votre régime céto, vous devrez peut-être être un peu plus attentif quant à votre apport total en glucides pour la journée et à vos signaux de satiété.

Cependant, il convient de noter que même si cette graisse est plus facilement absorbée par le corps, une transition rapide vers un régime riche en graisse pourrait être gênante pour tout système digestif. Vous devez augmenter lentement et progressivement la quantité de graisse dans votre alimentation pour permettre à votre corps de s’adapter à ce changement.

En outre, il est important de garder à l’esprit que les huiles MCT ont une valeur énergétique dans le département des calories.

Résumé

L’huile de MCT peut constituer un ajout important au régime céto pour produire plus rapidement la cétose et vous permettre de consommer davantage d’hydrates de carbone, d’aliments riches en nutriments, tels que les fruits et les légumes.

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Santé des os

La vitamine D et le calcium sont deux vitamines essentielles à la santé des os et à la santé cardiovasculaire. La vitamine D contribue en fait à l'absorption du calcium, ce qui rend très bénéfique de prendre ces deux vitamines ensemble.

La vitamine D

Récemment, la vitamine D est devenue l'une des carences les plus courantes. Nous travaillons plus longtemps, nous vivons plus sédentairement, passons plus de temps à l'intérieur et consommons moins d'aliments riches en vitamine D.

Lorsque vous suivez un régime cétogène, le risque de carence en vitamine D n'est peut-être pas accru. Toutefois, il est important de garder à l'esprit ce nutriment, quel que soit le régime que vous suivez.

La vitamine D joue de nombreux rôles importants dans le corps. Il a été suggéré que cette vitamine protège contre les troubles musculo-squelettiques, les maladies immunitaires, les maladies cardiovasculaires, le diabète, plusieurs types de cancer et les troubles de la santé mentale (13).

Étant donné que le régime cétogène est associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires, il est impératif de trouver des nutriments qui contrecarrent cette possibilité.

Si vous suivez les recommandations et entre l'âge de 19 et de 70, vous devriez consommer 600 UI de vitamine D par jour (14). Les aliments riches en vitamine D comprennent les poissons gras (saumon, thon), le foie de bœuf, le fromage, les jaunes d’œufs et les aliments enrichis (lait, céréales pour petit-déjeuner).

Cette vitamine peut également être synthétisée à travers la peau grâce aux rayons directs du soleil. Selon la période de la journée, la saison, la météo et l'endroit où vous vivez, la synthèse de la vitamine D peut varier. Cependant, sachez qu'une trop grande exposition au soleil peut augmenter votre risque de cancer de la peau. Porter des vêtements de protection et un écran solaire avec FPS peut aider à réduire ce risque.

Une carence prolongée en vitamine D peut avoir une incidence sur la santé de vos os et peut causer l'ostéomalacie.

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Calcium

Comme indiqué ci-dessus, la vitamine D contribue à l'absorption du calcium; il est donc préférable de prendre ces deux suppléments ensemble, malgré votre régime alimentaire.

En général, vous réduisez l'absorption du calcium en vieillissant. En outre, en vieillissant, votre corps réduit la production d'enzymes qui digèrent les produits laitiers. C'est pourquoi vous pouvez entendre parler de nombreuses personnes devenant intolérantes au lactose plus tard dans la vie. Les personnes âgées qui suivent un régime cétogène peuvent présenter un risque accru de carence en calcium pour ces raisons spécifiques.

Une étude 2015 a révélé que le calcium, qu’il provienne de sources alimentaires ou de compléments alimentaires, pourrait réduire la progression de la perte de densité minérale osseuse au cours des années 50 et plus âgées. Par conséquent, ce minéral a contribué à réduire le risque de fracture, ainsi qu’à améliorer et à maintenir la santé des os (15).

La quantité de calcium recommandée à consommer chaque jour est de 1,000 milligrammes chez les hommes et les femmes vieillissant de 19 à 50. Outre les produits laitiers, le chou frisé, le brocoli, le saumon, les sardines et la plupart des céréales contiennent également du calcium (16).

Ceux qui suivent un régime cétogène devraient être conscients de consommer régulièrement du chou frisé, du brocoli, du saumon et des sardines. Si ces aliments ne figurent pas en tête de liste, une supplémentation est fortement recommandée.

Dans certains cas, une supplémentation excessive en calcium peut provoquer des calculs rénaux. Avant de prendre un supplément de calcium, discutez de la posologie appropriée de calcium avec votre médecin.

Résumé

Même si une carence en vitamine D et en calcium peut ne pas se produire, il serait important d'envisager de prendre ces médicaments. suppléments pour maintenir la santé des os et protéger contre les maladies cardiovasculaires.

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La vitamine B complexe

Si vous planifiez votre régime correctement, vous ne rencontrerez peut-être pas de carences en vitamine B. Cependant, le régime cétogène contient moins de glucides, en particulier de grains entiers, ce qui peut entraîner une carence. Les vitamines B sont des vitamines hydrosolubles, ce qui signifie que si vous passez des mois sans ces nutriments, vous allez épuiser les réserves de votre corps et devenir déficient.

Par exemple, une des vitamines B, le folate, se trouve naturellement dans les fruits, les légumes, le foie de boeuf, les grains entiers, les noix, les haricots et les pois. Le folate est également enrichi dans une grande variété d'aliments.

Les femmes en âge de procréer, qui suivent en particulier le régime céto, devraient envisager d'incorporer des aliments riches en folate en raison du risque d'anomalies du tube neural chez celles qui présentent une carence en folate (17).

La supplémentation en acide folique pendant les années de procréation, avant la grossesse, aidera à réduire ce risque potentiel.

La thiamine est également une autre vitamine B qui peut être affectée par le régime alimentaire céto. La thiamine se trouve dans les grains entiers, les produits enrichis, les légumineuses et les viandes. La bonne nouvelle est que ce régime est modérément pauvre en protéines. Toutefois, si vous suivez le régime traditionnel céto avec 80-90% de votre régime alimentaire contenant des matières grasses, vous consommez peut-être moins de thiamine que vous ne le pensez.

Une carence en thiamine peut provoquer une perte d’appétit, une confusion mentale, une perte de mémoire, une faiblesse musculaire et des problèmes cardiaques (18).

Résumé

Chaque vitamine B joue son propre rôle dans le corps. Un complexe de vitamines B peut être utile en complément pour préserver vos niveaux de folate et de thiamine, ainsi que les six autres vitamines B, afin de garantir le bon fonctionnement de l'organisme.

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Effets à long terme

La plupart des individus comprennent les effets potentiels à court terme du régime céto (perte de poids, «céto-grippe», perte d’appétit), mais il est important de noter les effets à long terme.

Les effets à long terme d'une alimentation riche en graisses peuvent inclure le risque de maladie cardiovasculaire, de maladies gastro-intestinales, d'altération de la santé des os et de néphrolithiase (19). Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer plus en détail les effets à long terme d'un régime cétogène et d'une perte de poids.

Néanmoins, le régime céto existe depuis des décennies dans le traitement de l'épilepsie chez les enfants et c'est de là que provient la plupart des recherches.

Ces effets ne vous arriveront peut-être pas, mais il est impératif de connaître les avantages et les inconvénients de tout régime alimentaire avant de procéder à des changements.

Conseils

Soyez conscient de ce que vous mangez et comment incorporer les nutriments dont vous avez besoin avec moins d'espace pour les glucides. Les micronutriments (vitamines et minéraux) se trouvent principalement dans les glucides. Ce sont généralement les meilleures sources pour votre corps car ils sont le plus facilement disponibles pour être absorbés.

Dans l’ensemble, il est très important de consommer des légumes à feuilles vertes pour augmenter la teneur en fibres et d’autres éléments nutritifs pouvant être réduits en raison de ce régime. La constipation est un effet secondaire courant qui peut causer une gêne. Incorporer beaucoup de fibres alimentaires peut aider à atténuer ce symptôme.

Envisagez une supplémentation en ces nutriments et discutez-en avec votre médecin. Comme indiqué ci-dessus, il est possible que vous présentiez quelques carences, ainsi que des problèmes de santé cardiovasculaire liés à un apport élevé en graisses. Dans ce cas, les suppléments peuvent être cruciaux pour l'efficacité et la longévité de ce régime.

Les recommandations générales sur la durée moyenne du régime cétogène chez une personne moyenne vont de quelques mois à quelques années. Si vous envisagez ce régime, il est conseillé de vous faire surveiller par votre médecin de soins primaires avant et pendant cette période.

Final Thoughts

La théorie selon laquelle «un régime alimentaire convient à tous» est devenue désuète. Les chercheurs apprennent chaque jour davantage comment notre régime alimentaire et nos disponibilités alimentaires affectent notre santé et notre génétique. Il est important de garder en perspective que même si un régime fonctionne pour un ami ou un collègue, il est possible que vous n'ayez pas les mêmes résultats.

Disclaimer

Si vous ne savez pas si un régime vous convient, vous pouvez demander l'aide d'un diététicien. Les diététistes se spécialisent dans la recherche des meilleures approches pour adopter un mode de vie sain, tout en tenant compte des allergies alimentaires, des intolérances, des médicaments et d'autres variables.

De plus, vous devriez discuter avec votre médecin avant d’apporter des modifications à votre régime alimentaire et / ou lors de l’ajout de suppléments à votre régime. La raison pour laquelle il est important de consulter votre médecin est que les besoins alimentaires de chacun sont différents. En outre, vous prenez peut-être des médicaments qui peuvent causer des carences en certains nutriments ou interagir avec certains aliments qui peuvent être essentiels à ce régime.

Ⓘ Les produits et marques de suppléments spécifiques figurant sur ce site Web ne sont pas nécessairement approuvés par Nicolette.

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A propos de l'auteur

Nicolette Davila, MS, RD, CDN

Nicolette Davila, MS, RD, CDN

Nicolette est une diététiste spécialisée en nutrition et en forme. Après avoir obtenu son baccalauréat en sciences en diététique, elle a terminé sa maîtrise en sciences de la nutrition à l’Université Stony Brook, où elle s’est concentrée sur la nutrition clinique et la nutrition tout au long de son cycle de vie. Nicolette travaille actuellement comme diététiste en pratique privée et comme rédactrice pigiste en santé et bien-être. Courriel Nicolette.