Meilleurs suppléments pour l'entraînement en force et dynamophilie

Le powerlifting est un sport unique en son genre. Vous ne vous concentrez que sur les levées principales composées 3 du squat, du développé couché et du soulevé de terre.

Maintenant, le fait que nous nous concentrions uniquement sur ces ascenseurs 3 ne signifie pas que ce soit facile. Non, loin de là.

Ce sport nécessite maximale effort. Cela requiert intense effort. Cela ne veut pas dire que les sports pratiqués dans des domaines similaires, tels que la musculation et l'haltérophilie récréative, sont faciles. C'est juste que ces sports exigent un modérée intensité, tandis que le dynamophilie nécessite toujours un très élevé quantité d'intensité.

Non seulement vous devez exercer une force maximale sur chaque levage, vous devez le faire fois (essais) pour chaque levage! Et nous ne parlons que des compétitions elles-mêmes.

L'entraînement nécessaire pour le sport nécessite un volume faible mais une intensité élevée afin de voir les augmentations de force les plus rapides.

Par exemple, vous verrez souvent des powerlifters effectuer des schémas de répétition tels que des ensembles 6 de répétitions 3 ou des ensembles 5 de répétitions 5.

Maintenant, nous parlons ici de poids très lourd. Pour cette raison, notre régime alimentaire et notre entraînement ne peuvent nous mener que loin. Afin de optimiser notre formation, qui permet d’être le meilleur des meilleurs, nous permet d’ajouter des suppléments particuliers à notre pile.

Cependant, nous ne pouvons pas ajouter n'importe quel supplément ancien. Dans cet article, je vais vous parler des suppléments 9, en particulier, qui vous aideront à faire passer vos gains de force au prochain niveau et à récupérer plus rapidement afin que vous commenciez votre prochaine séance d’entraînement plus rapidement!

Commençons!

Suppléments de clé 9 pour Powerlifting

Le monohydrate de créatine

Si vous ne retirez qu’un élément de cet article, j’espère que c’est LES prendre de la créatine!

C'est littéralement une aubaine (d'accord, peut-être pas littéralement). C'est bon marché, facile à prendre et extrêmement efficace. Ne me crois pas? Jetons un coup d'oeil aux données pour vous montrer de quoi je parle.

Une étude du journal Medicine & Science in Sports & Exercise a mené une étude sur les joueurs de football de la division I de 25 NCAA. Garder en tete; nous parlons d’athlètes de force hautement entraînés. Pas exactement les powerlifters, mais plutôt proches!

Ils ont été divisés en un groupe de contrôle et un groupe de créatine. Après seulement quelques jours 28, le groupe de la créatine a constaté une augmentation significative de son volume au banc, au squat et au power clean.

De ce fait, ils ont pu faire plus de travail en moins de temps que le groupe témoin.

En prime, le groupe des créatines a également augmenté la masse corporelle maigre (1).

Bien que l'esthétique ne soit pas aussi importante pour les dynamophiles que pour les athlètes de physique tels que les bodybuilders, elle aide à aider les dynamophiles à établir la classe de poids appropriée pour leurs compétitions.

Une note de côté pour cette étude est que le dosage de créatine utilisé était supérieur à 15 grammes par jour, ce qui correspond à 3x autant que vous le verrez couramment avec un dosage standard. Ne vous inquiétez pas, cette quantité de créatine n'est pas nécessaire à prendre par jour, car 5 grammes par jour a été utilisé comme dose standardisée dans la plupart des études scientifiques.

Pas besoin de "charger" non plus, ce qui est essentiellement de la créatine à méga-dosage pour la première semaine de supplémentation afin de saturer les muscles plus rapidement. Tant que vous prenez des grammes de 5 chaque jour, le muscle sature avec le temps et vous bénéficiez toujours de tous ses avantages. De plus, vous n'en perdrez pas non plus!

La créatine est un supplément très bien étudié. Il ne serait même pas exagéré de dire que c'est probablement le le complément sportif le mieux étudié du marché.

De ce fait, nous avons le privilège de pouvoir examiner ce que l’on appelle une méta-analyse. où plusieurs études sont égalisées et condensées afin de nous fournir un consensus général sur la performance de ce supplément particulier dans un domaine particulier.

Un bon exemple de l'une de ces méta-analyses 'est celui qui a passé en revue différentes études de 22 sur la performance en entraînement en résistance et en haltérophilie. Dans cette analyse, les chercheurs ont conclu à une augmentation moyenne de la force de 8% supérieure à celle des groupes placebo (20% par rapport à 12%, respectivement). C’est très important pour l’ajout d’un complément alimentaire seul (2).

Une dernière chose à noter à propos de la créatine, ce sont les différents types disponibles sur le marché.

Vous verrez généralement du monohydrate de créatine, de l'hydrochlorure de créatine (HCL) et de l'ester éthylique de la créatine, pour n'en nommer que quelques-uns. En fin de compte, peu importe. Une grande majorité des études sur la créatine utilisent la forme monohydrate en raison de sa plus grande disponibilité pour la population en général ainsi que de sa rentabilité.

Alors je dis coller avec la version monohydrate; vous économiserez beaucoup d'argent à long terme tout en obtenant des résultats fantastiques.

Combien de prendre

Tenez-vous chaque jour avec des grammes de 5 (cuillère à thé de 1) et vous serez en or, même les jours de repos. Prenez quelques minutes avant votre séance d’entraînement pour optimiser vos résultats avec 20-30.

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L-glutamine

La glutamine est un acide aminé classé dans la catégorie «conditionnellement essentielle». Laissez-moi vous expliquer ce que cela signifie.

Vous avez deux types d'acides aminés différents; essentiel et non essentiel. Votre corps fabrique des acides aminés non essentiels dans le corps sans aide, tandis que le corps a besoin d’acquérir des acides aminés essentiels par le biais de repas ou de suppléments. En d'autres termes, il ne peut pas le produire tout seul.

Assez simple, non?

Désormais, conditionnellement essentielle signifie que cet acide aminé pourrait devenir un acide aminé essentiel s’il s’épuise trop rapidement. Ceci est communément observé chez les athlètes de force et de puissance tels que les dynamophiles. De ce fait, une supplémentation en cet acide aminé est bénéfique.

Dans une autre étude impliquant des joueurs de football américains, il a été démontré que la supplémentation en glutamine réduisait de manière significative l’ammoniac dans le sang uniquement après quelques jours d’utilisation 5 (3). L'ammoniac est essentiellement lié au métabolisme des protéines. Lorsque les protéines sont converties en acides aminés, elles deviennent de l'ammoniac (qui est toxique pour le corps) jusqu'à ce qu'elles soient converties en urée, où elles peuvent ensuite être excrétées.

Si nous sommes en mesure de réduire l'ammoniac avec une simple dose de supplémentation, l'excrétion des déchets provenant du métabolisme des protéines peut être accélérée. Pour cette raison, nous pouvons essentiellement récupérer plus rapidement et tirer davantage de la protéine que nous mangeons!

Combien de prendre

Prendre des grammes de 5 (cuillère à thé de 1) devrait suffire. Peu importe quand vous le prenez pendant la journée, alors prenez-le quand cela vous convient le mieux!

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Whey Protein Powder

Je parie que vous saviez que celui-ci allait arriver! C’est une évidence, mais c’est une question qui doit être précisée. Comme avec tout athlète, nous avons besoin de plus de protéines.

Plus souvent qu'autrement, les athlètes mangent moins de protéines en raison des complications liées à la présence de suffisamment de repas riches en protéines. C'est pourquoi la supplémentation en protéines a été créée. Il est tellement plus facile d’obtenir les protéines dont vous avez besoin pour croître, récupérer et développer cette force semaine après semaine.

Pour optimiser pleinement vos résultats, vous devez non seulement absorber suffisamment de protéines pour votre poids, mais également consommer le meilleur type après votre séance d’entraînement.

Je suis sûr que vous avez déjà entendu parler de la protéine de lactosérum. C'est souvent le choix le plus populaire en raison de sa digestibilité facile et de sa vaste gamme d'acides aminés.

Spécifiquement, l'isolat de lactosérum, qui est une version de la protéine de lactosérum qui contient moins de lactose (sucre du lait) et de matière grasse, s'est avéré augmenter la force plus rapidement que d'autres protéines telles que la caséine post-entraînement (4).

Mais que se passe-t-il si vous ne pouvez pas consommer de poudre de protéine de lactosérum en raison d'une allergie aux produits laitiers ou si vous êtes végétalien?

Ne pas s'inquiéter. Ceci peut optimiser vos résultats après l'entraînement, mais la consommation d'une protéine ayant une vitesse de digestion similaire, telle que la protéine de riz brun et de pois, produira hypothétiquement des résultats très similaires.

Oui, ils digèrent plus lentement que le lactosérum, mais pas aussi lentement qu'une protéine telle que la caséine, qui est une protéine à digestion très lente. retarder la récupération après l'entraînement.

Combien de prendre

20-25 grammes post-entraînement est ce qui est le plus utilisé dans la littérature scientifique, donc je m'en tiens à cela. Utilisez des suppléments tout au long de la journée si vous pensez que votre apport en protéines est inférieur à ce qu'il devrait être.

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glucosamine

Ceci est un supplément qui provient réellement des mollusques et crustacés. C'est en fait un anti-inflammatoire couramment utilisé, généralement pour les personnes souffrant d'arthrose. Vous le verrez souvent dans la section sur la santé des articulations des magasins d’aliments naturels, car il a été démontré qu’elle ralentissait le taux de dégradation du collagène (5).

Même s'il est le plus souvent utilisé chez les patients souffrant d'arthrose, les dynamophiles peuvent également certainement bénéficier de ce supplément.

Lorsque vous y réfléchissez vraiment, les dynamophiles exercent beaucoup de pression non seulement sur leurs muscles, mais également sur leurs articulations et leurs tendons. De ce fait, plus ils laissent cette inflammation se prolonger, plus ils risquent de se blesser.

Dans une étude d'athlètes souffrant de diverses blessures aiguës au genou, la glucosamine a été administrée à raison de 1,500 milligrammes (mg) par jour pendant les jours 28 consécutifs. La supplémentation en glucosamine a pu augmenter l'amplitude de mouvement des articulations blessées de l'athlète. En d'autres termes, il lui a été possible de déplacer ses articulations plus loin qu'il ne le pouvait avant la supplémentation.

Cependant, il est intéressant de noter ici qu’aucun effet significatif n’a été observé après les jours 21. Ceci suggère que ce supplément doit être pris sur le long terme pour pouvoir témoigner de tout effet de rééducation (6).

Il s'agissait d'une étude très bien menée, car elle portait sur des sujets 102, bien plus que de nombreuses études de suppléments dans la littérature scientifique.

Combien de prendre

Au moins 1,500 milligrammes est suggéré, bien qu'il ait été démontré que 3,000 milligrammes confère un avantage encore plus grand en ce qui concerne le maintien de la santé du collagène. Je suggère de prendre cela avec tous vos autres suppléments de santé généraux. Il est disponible sous forme de poudre, de capsule et de liquide.

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MSM (méthylsulfonylméthane)

Le méthylsulfonylméthane (c'est une bouchée, pas étonnant qu'il soit couramment commercialisé sous le nom de MSM) est une molécule très similaire à la glucosamine. Il est également utilisé pour ses propriétés anti-inflammatoires.

Il a été démontré que le MSM réduit considérablement les dommages musculaires et les douleurs causées par l'entraînement Une étude pilote (une petite étude visant à inciter les entreprises à accorder des subventions à des études plus importantes et plus importantes) a utilisé des grammes 3 de suppléments de MSM quotidiens pour le mois 1. Une réduction de la douleur musculaire a été observée dès que 2 quelques jours plus tard! (7).

Malheureusement, il n’ya pas autant de recherches disponibles sur le MSM que sur la glucosamine, il est donc incertain qu’il partage les mêmes avantages. Cependant, cela ne signifie pas que vous devriez mettre ce supplément en veilleuse. Cela reste très prometteur. Après que des études supplémentaires et plus grandes soient menées, je suis sûr que cela sera prouvé.

Combien de prendre

En raison d'un manque de littérature sur ce supplément, il est difficile de savoir combien de médicaments vous devez prendre pour obtenir des résultats optimaux. Cependant, la plupart des études semblent utiliser une quantité proche des milligrammes de 3,000 par jour, aussi je ne réinventerais pas la roue ici et je ne m'y tiendrais pas jusqu'à ce que de nouvelles données soient publiées.

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Omega 3 Fatty Acids (Huile de poisson)

Si vous lisez mon article précédent Meilleurs suppléments qui peuvent vous aider à construire le muscle, alors vous savez à quel point ce supplément est non seulement pour votre performance, mais également pour votre santé en général.

Je ne vous ennuierai pas avec tous les détails de la vaste gamme d'avantages que cela comporte; nous ne nous concentrerons que sur ceux qui concernent spécifiquement le dynamophilie. Et ce sera bien sûr ses avantages anti-inflammatoires.

Dans une étude 2018 portant sur des patients souffrant de douleur à l'épaule à la coiffe des rotateurs, il a été démontré qu'une supplémentation d'environ 1.5 grammes d'EPA et 1 gramme de DHA réduisait la douleur dans le Oxford Shoulder Score, mesure standardisée de la douleur à l'épaule dans des études de rééducation. . La différence a eu lieu au cours des mois 2 environ (8).

Cela montre que même si une supplémentation en Oméga 3 peut prendre un certain temps pour vous montrer ses effets, elle peut avoir un niveau d’effets positifs modéré à modéré sur les douleurs articulaires. Cette étude est particulièrement importante chez les dynamophiles, car l’articulation de l’épaule est souvent l’une des articulations les plus souvent blessées en raison de sa grande souplesse. Plus une articulation est flexible, plus elle a de chances d'être blessée.

Combien de prendre

Généralement, vous voyez la quantité d'huile de poisson indiquée sur la face avant de l'emballage en milligrammes (mg). Et ensuite, à l'arrière, vous verrez la quantité totale d'EPA et de DHA (acide docosahexaénoïque, acide eicosapentaénoïque, respectivement).

La quantité totale de DHA et d'EPA ne correspond pas toujours à la quantité totale d'huile de poisson indiquée sur l'emballage. Vous voulez vous assurer que la quantité totale d'EPA et de DHA (les oméga 3 actuels) est de préférence égale ou supérieure à 13 grammes 2-3, car ces dosages sont ceux utilisés le plus souvent dans la littérature scientifique.

Prenez-les chaque fois que vous prenez vos autres suppléments de santé généraux.

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Caféine

Vous saviez qu'il devait y avoir une sorte de stimulant sur cette liste. Et la caféine doit être le le plus populaire dans le monde. Il y a une bonne raison pour cela aussi. Ça marche.

Mais comment peut-il vous aider à acquérir plus de force en dynamophilie?

Eh bien, de plusieurs façons en fait. Une étude 2017 nous a montré que l’ingestion de 6mg / kg de caféine permettait d’augmenter considérablement 1RM (1 rep max) au niveau du dos et d’atténuer la douleur ressentie lors des tentatives 1RM (à la fois sur le dos et sur le dos).9).

Cela a été observé car il a été démontré que la caféine diminuait une variable appelée RPE, le taux d'effort perçu. Cette variable est une échelle de 1-10 qui est utilisée comme mesure standardisée dans la littérature scientifique pour déterminer sa propre intensité relative d'un exercice.

Combien de prendre

C'est là que ça devient un peu délicat. Tout le monde a une tolérance différente à la caféine. C'est simplement une prédisposition génétique. Déterminer le montant qui vous convient en tant qu'individu est une affaire d'essais et d'erreurs.

La littérature utilise couramment des quantités comprises entre 3-6mg / kg de poids corporel (238-477mg pour une personne de ma taille égale à 79.5kg ou 175 lbs.

Maintenant, pour moi personnellement, 238 mg me suffirait pour bien performer, mais ne soyez pas trop inquiet, car tout ce qui est supérieur à 300 mg serait trop pour moi personnellement.

Encore une fois, j'ai découvert cela par essais et erreurs. Commencez toujours par le bas pour éviter les effets secondaires tels que l’anxiété, la nervosité et les nausées et augmentez à partir de là si vous vous sentez assez à l’aise pour le faire.

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Theacrine

Classés comme stimulants avec la caféine, ils ont une structure chimique très similaire. Cependant, la théaine ne fait pas augmenter la pression artérielle et le rythme cardiaque, contrairement à la caféine.

La littérature scientifique en est encore à ses débuts, mais ce produit a de bonnes chances de bien fonctionner s’il est associé à la caféine pour donner un élan physique et mental.

Suite à la prise de 150 mg de caféine et de 150 mg de thécrine, une sensation subjective d’énergie et d’humeur a été observée (10).

Maintenant, pourquoi est-ce important pour les dynamophiles?

Parce que le powerlifting nécessite beaucoup de temps. Beaucoup de temps entre les sets, beaucoup de préparation avant l'ascenseur, etc. Grâce à cela, beaucoup de concentration et une attitude positive contribueront certainement à la réussite de ces ascenseurs lourds.

Encore une fois, bien que ce supplément en soit encore à ses débuts, il semble que ce sera probablement le partenaire de la caféine dans la criminalité.

Combien de prendre

Il est trop tôt pour dire quelle est encore exactement la dose optimale exacte. Cependant, restons avec 150mg de theacrine avec une quantité égale ou légèrement supérieure de caféine pour obtenir les avantages physiques, mentaux et émotionnels.

Cissus (Cissus quadrangularis)

Cissus quadrangularis, ou simplement cissus, est un complément qui peut être placé dans la même classe que la glucosamine et le MSM pour ses propriétés bénéfiques pour la santé des articulations et des os.

Une étude pilote a montré que 3,200mg de cissus par jour pendant 8 semaines consécutives était capable de réduire les douleurs articulaires de 31% par rapport à leurs mesures de la douleur avant la prise du supplément (11).

Cette étude a été menée sur des hommes formés à la résistance au 29. D'autres études doivent être menées sur le cissus afin de rendre cette affirmation plus sûre.

Combien de prendre

Encore une fois, en raison du manque de données, il serait prudent de dire que 3,200mg est la dose optimale à utiliser jusqu'à ce que des recherches plus approfondies nous donnent un nombre fini à utiliser. Je prendrais ceci en même temps que tous les autres suppléments de santé généraux que vous prenez.

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Envelopper tout ça

Le powerlifting est un sport très difficile à pratiquer, c'est certain. N'oubliez pas qu'un régime alimentaire et un entraînement appropriés sont les facteurs les plus importants pour garantir une récupération correcte et des gains de force constants.

Malgré cela, nous vivons à une époque de grandes avancées scientifiques où l'utilisation appropriée d'une supplémentation efficace peut augmenter encore plus nos résultats.

Ajoutez tout ou partie de ces suppléments à votre pile et je suis sûr que vous constaterez une amélioration substantielle de vos performances!

Les produits et marques de suppléments spécifiques figurant sur ce site Web ne sont pas nécessairement approuvés par Zachary.

Les références
  1. Kreider, R., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Reinardy, J., Plisk, S.,. . . Almada, A. (1998). Effets de la supplémentation en créatine sur la composition corporelle, la force et les performances au sprint. Médecine et sciences dans le sport et l'exercice,30(1), 73-82.
  2. Rawson, ES et Volek, JS (2003). Effets de la supplémentation en créatine et de l'entraînement en résistance sur la force musculaire et les performances d'haltérophilie. Journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 17(4), 822-831. doi:10.1519/00124278-200311000-00031
  3. Bassini-Cameron, A., A. Monteiro, A. Gomes, JP Werneck-De-Castro et L. Cameron (2008). La glutamine protège contre les augmentations d'ammoniac dans le sang chez les joueurs de football de manière dépendante de l'intensité de l'exercice. British Journal of Sports Medicine,42(4), 260-266. doi:10.1136/bjsm.2007.040378
  4. Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. L'effet de l'isolat de lactosérum et de l'entraînement contre résistance sur la force, la composition corporelle et la glutamine plasmatique. Métab 16: 494 – 509, 2006.
  5. Nagaoka. (2009). Evaluation de l'effet de l'administration de glucosamine sur des biomarqueurs du métabolisme du cartilage et des os chez les footballeurs. Journal international de médecine moléculaire,24(04). doi: 10.3892 / ijmm_00000257
  6. Ostojic, S., Arsic, M., Prodanovic, S., Vukovic, J. et Zlatanovic, M. (2007). Administration de glucosamine chez les athlètes: effets sur le rétablissement d'une lésion aiguë au genou. Recherche en médecine du sport,15(2), 113-124. doi:10.1080/15438620701405248
  7. Kalman, DS, S. Feldman, AR Scheinberg, DR Krieger et RJ, Bloomer (2012). Influence du méthylsulfonylméthane sur les marqueurs de la récupération et de la performance physique chez les hommes en bonne santé: une étude pilote. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 9(Suppl 1). doi:10.1186/1550-2783-9-s1-p13
  8. Sandford, FM, Sanders, TA, Wilson, H. et Lewis, JS (2018). Un essai contrôlé randomisé sur les acides gras polyinsaturés oméga-3 à chaîne longue dans le traitement de la douleur à l'épaule liée à la coiffe des rotateurs. BMJ Open Médecine du sport et de l'exercice,4(1). fichier: 10.1136 / bmjsem-2018-000414
  9. Grgic, J. et Mikulic, P. (2017). L'ingestion de caféine améliore considérablement la force et la puissance musculaires, mais pas l'endurance musculaire chez les hommes entraînés par la résistance. Journal européen des sciences du sport,17(8), 1029-1036. doi:10.1080/17461391.2017.1330362
  10. Kuhman, D., Joyner, K. et Bloomer, R. (2015). Performances cognitives et humeur après l'ingestion d'un supplément alimentaire contenant de la théacrine, de la caféine ou un placebo chez de jeunes hommes et de jeunes femmes. Les nutriments,7(11), 9618-9632. doi:10.3390/nu7115484
  11. Bloomer, RJ, Farney, TM, Mccarthy, CG et Lee, S. (2013). Cissus QuadrangularisReduces Douleur articulaire chez les hommes entraînés par l'exercice: une étude pilote. Le médecin et la médecine du sport, 41(3), 29-35. doi:10.3810/psm.2013.09.2021
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Zachary MacDonald, MS.

Écrit par Zachary MacDonald, MS.

Zachary MacDonald est un professionnel de la mise en forme titulaire d'une maîtrise en sciences de la nutrition et de l'exercice de l'Université de Tampa. Il est entraîneur personnel certifié à l'Académie nationale de médecine sportive (NASM), ainsi que bodybuilder amateur au sein du Comité national de la physique, la plus grande organisation de culturisme amateur au monde!