Meilleurs suppléments à prendre pour les femmes

Les besoins nutritionnels des femmes diffèrent de ceux des hommes. Non, nous n'essayons pas d'être des flocons de neige spéciaux, nous subissons de nombreux changements en une seule vie.

Pensez-y mois après mois, nos hormones (et peut-être notre humeur?) Passent d'un niveau élevé à un niveau bas.

Il faut également tenir compte de la grossesse, de l'allaitement et de la ménopause, qui ont tous des besoins nutritionnels différents.

Notre régime de nutrition et de supplément doit être adapté à tout stade de la vie où nous sommes.

Ainsi, lorsque vous voyez un supplément «pour femmes», ne pensez pas qu'il est spécial juste à cause de la bouteille rose dans laquelle il pourrait entrer, les ingrédients sont également adaptés à nos différents besoins.

Suppléments clés pour toutes les femmes

Tous les humains ont besoin des mêmes vitamines et minéraux pour être en bonne santé. Mais, en fonction du stade de la vie d'une femme, elle peut avoir besoin de plus ou moins d'un nutriment spécifique pour soutenir la phase en cours.

Les suppléments doivent donc être adaptés aux besoins nutritionnels actuels.

Examinons quelques suppléments dont toutes les femmes ont besoin, où qu’elles se trouvent dans la vie, puis examinons quelques-uns à considérer.

multivitamines

Une multivitamine est la «police d'assurance» du monde des suppléments. Il comble les lacunes où votre régime pourrait être absent.

Même en tant que diététiste, il m'est difficile d'avoir une alimentation parfaite chaque jour, qui réponde à tous les besoins en micronutriments. Mais, il est important de garder à l'esprit que les multivitamines ne remplaceront jamais de vrais aliments. Au lieu de cela, ils devraient être considérés comme un complément à un régime alimentaire déjà sain.

Il n'y a pas de standardisation pour ce que les multivitamines doivent inclure, certaines contiennent de nombreux nutriments différents, alors que d'autres n'en ont que quelques-unes. Treize vitamines et seize minéraux sont essentiels à la santé humaine. En général, la plupart des formulations multivitaminées contiennent la plupart ou la totalité de ces nutriments en quantités variables.

La recherche est mitigée sur l'impact à long terme des multivitamines, qui semblent réduire le risque de certains problèmes de santé, mais pas d'autres.

Une revue 2006 de douze études a révélé que l’utilisation de multivitamines diminuait le risque de certains types de cancer, d’accidents vasculaires cérébraux et de perte de vision liée à l’âge dans certaines études. Cependant, les résultats n'étaient pas cohérents dans toutes les études ou tous les groupes de population. Un autre défi de cette revue était que la formulation de chaque étude de multivitamines à étudier était différente, il était donc difficile de comparer un résultat à un autre (1).

Dans l'ensemble, on ne sait toujours pas exactement quels nutriments devraient être inclus dans une multivitamine idéale.

Comment prendre une multivitamine

Puisque nos régimes ne sont pas toujours parfaits, une multivitamine peut être utile à tout âge. Plusieurs options sur le marché sont «adaptées» aux groupes d'âge tels que les femmes enceintes ou les femmes plus âgées. Ces formulations spécifiques à l'âge contiennent différents niveaux de nutriments.

Par exemple, les femmes enceintes ont besoin de plus d'acide folique que celles qui ne le sont pas et les femmes ménopausées ont besoin de moins de fer.

Les multivitamines fabriquées pour chaque groupe d’âge ou stade de vie doivent prendre en compte ces besoins nutritionnels.

Lorsque vous choisissez un multivitamine, sélectionnez-en un qui correspond à votre stade de développement actuel, s'il est disponible. Cela vous évitera d'avoir des nutriments dont vous n'avez pas besoin et de vous assurer d'obtenir ceux que vous consommez.

Une autre chose à considérer est le type de nutriments que chacun contient. Le contenu de chaque formulation peut varier considérablement d’un produit à l’autre, mais il est généralement préférable d’éviter les formules contenant plus de 100% de la valeur quotidienne des vitamines E, D, K et A liposolubles, ou de l’un des minéraux. Ces nutriments peuvent être toxiques à des niveaux élevés (2).

Consultez votre médecin si vous avez besoin de recommandations nutritionnelles personnalisées avant de choisir une multivitamine.

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Calcium

Vous pouvez associer la prise de suppléments de calcium à ce que font les adultes plus âgés, mais le calcium est bénéfique pour les femmes de tout âge.

La force des os culmine pendant notre adolescence, ce qui rend le calcium encore plus important pour les femmes plus jeunes (3).

Les femmes en général doivent être particulièrement concernées par la santé des os. Parmi les personnes diagnostiquées d'ostéoporose ou d'os faibles, 80% sont des femmes. L’augmentation du risque d’ostéoporose est due au fait que les femmes ont des os plus petits et plus faibles que les hommes et que la diminution des taux d’œstrogènes à la ménopause accélère la perte osseuse (4).

Sur la base de ces facteurs de risque, toutes les femmes devraient se préoccuper d’avoir suffisamment de calcium pour conserver des os solides.

Mais, le calcium peut aider les femmes plus jeunes d'une manière différente. Une étude de 2017 a montré qu'une supplémentation en mg de calcium par jour de 500 diminuait de manière significative l'anxiété, les changements d'humeur, les ballonnements et la dépression liés au syndrome prémenstruel (5). Réduire naturellement les symptômes du SPM est une excellente motivation pour toute femme qui envisage un supplément de calcium.

L'apport nutritionnel recommandé pour les femmes est de 1000-1200, mg / jour de calcium par jour, selon l'âge. Une tasse de lait contient environ 300 mg de calcium. Vous pouvez donc constater qu’il ya beaucoup de place pour une supplémentation.

Comment prendre Calcium

Il existe plusieurs types de suppléments de calcium disponibles. Le carbonate de calcium est le moins cher et contient le plus de calcium élémentaire. Le carbonate de calcium est mieux absorbé avec de la nourriture, alors prenez-le avec un repas.

Assurez-vous de choisir un supplément qui contient également des vitamines D et K pour faciliter l’absorption. Évitez de prendre du fer avec votre supplément de calcium, car le calcium empêche son absorption par le fer (6).

Si vous êtes pré-ménopausique, un supplément peut être nécessaire si votre régime alimentaire manque de calcium en raison d'une intolérance au lactose ou d'une allergie aux produits laitiers. Si vous êtes végétalien ou que vous consommez de grandes quantités de protéines, vous aurez peut-être besoin d'un supplément de calcium. Si vous avez des problèmes de SPM, un supplément de calcium peut aider à atténuer certains des symptômes.

La plupart des femmes ménopausées devraient prendre un supplément de calcium pour aider à maintenir leur solidité osseuse.

Si vous prenez en plus une multivitamine, vérifiez bien l'étiquette pour vous assurer que votre apport en calcium est insuffisant.

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Les probiotiques

Le maintien d'un système digestif sain est le secret du bien-être à long terme. Les femmes ont tendance à être plus à risque de problèmes digestifs en raison de changements hormonaux qu'elles subissent de mois en mois et tout au long de leur vie.

Les problèmes digestifs peuvent être la première étape dans le développement d'autres problèmes de santé. La raison en est que notre santé est étroitement liée aux trillions de microbes présents dans le tube digestif. Le microbiome, ou collection de bactéries dans l’intestin, joue un rôle dans le développement de presque toutes les maladies, de l’obésité à la dépression en passant par le diabète (7).

Les probiotiques sont un moyen d'aider à maintenir un tube digestif en bonne santé. Ils sont particulièrement recommandés en cas de symptômes digestifs, tels que constipation, diarrhée, flatulences, ballonnements.

Les antibiotiques peuvent également tuer les bactéries saines de l'intestin. Un supplément probiotique doit donc être envisagé pendant et après le traitement.

Comment prendre des probiotiques

Il existe de nombreux types de suppléments probiotiques sur le marché et, malheureusement, l'étude du microbiome étant relativement nouvelle, il n'existe actuellement aucune recommandation spécifique concernant les souches ou les dosages.

Nous savons que des souches comme Bifidobacterium, Lactobacillus et Il a été démontré que les saccharomyces améliorent la santé intestinale et la plupart des suppléments en contiennent un ou tous les suivants (8).

Mais, il y a quelques choses que vous pouvez rechercher lorsque vous choisissez un probiotique.

La première chose sont les UFC ou «unités formant des colonies», ce nombre devrait être compris entre 10 et 20 milliards pour les adultes.

En outre, un probiotique de qualité doit être placé dans un flacon protégé de la lumière et de la chaleur, bien que certains soient lyophilisés et stables au stockage.

Enfin, assurez-vous d’utiliser le supplément avant la date de péremption afin d’en tirer le meilleur parti.

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Omega-3s

Les graisses Oméga-3 sont des graisses «essentielles» que nous devons tirer de notre alimentation. Ils sont également hautement anti-inflammatoires et ont été largement étudiés pour leurs bienfaits sur la santé.

Il existe trois types de gras oméga-3: EPA, DHA et ALA. On les trouve dans les aliments comme le poisson, les noix et les graines de lin.

La plupart des gens ne consomment pas assez d'oméga-3 dans leur régime alimentaire, c'est pourquoi un supplément est recommandé.

Les graisses Oméga-3 sont bonnes pour la santé de tous, mais sont particulièrement bénéfiques pour les préoccupations spécifiques des femmes. Les oméga-3 réduisent l'inflammation, ce qui peut diminuer la douleur liée au syndrome prémenstruel presque autant que l'ibuprofène (9). La prise régulière d’oméga-3 peut améliorer les symptômes de dépression et d’anxiété (10, 11). Ils peuvent même améliorer l'apparence de votre peau en réduisant l'acné et les rides (12, 13).

Quelle femme ne voudrait pas tous ces avantages?

Comment prendre des Oméga-3

Lorsque vous choisissez un supplément oméga-3, vous voulez vous assurer qu'il contient de l'EPA et du DHA, types d'oméga-3 dont il a été démontré qu'ils avaient le plus d'avantages pour la santé. Les suppléments d'huile de poisson ou d'algues sont un bon choix pour obtenir à la fois de l'EPA et du DHA.

La quantité totale recommandée d'oméga-3 par jour pour les femmes est de 1.1 grammes par jour. Il n'y a pas de recommandation spécifique pour l'EPA et le DHA seuls, bien que les suppléments à partir de 250-1000 mg / jour semblent être sans danger pour la plupart des gens.

Parlez-en à votre médecin si vous prenez un anticoagulant avant de prendre un supplément d'oméga-3 (14).

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Les femmes dans leurs 20 et 30

Les femmes de cet âge sont considérées comme «en âge de procréer». Que vous envisagiez d'avoir un enfant ou non, la nutrition doit être axée sur le soutien aux cycles hormonaux mensuels.

De plus, les femmes de cet âge peuvent avoir beaucoup de temps entre le travail, les enfants et les relations, de sorte que le soutien du stress peut être une préoccupation supplémentaire.

Voici quelques-uns des suppléments qui conviennent parfaitement aux femmes plus jeunes qui essaient de tout gérer.

B-vitamine complexe

Le complexe de vitamines B est un supplément qui contient les huit vitamines essentielles. Les vitamines B sont nécessaires pour aider à maintenir un métabolisme, une production d'hormones et une gestion du stress sains.

Obtenir suffisamment de vitamines B peut aider à combattre la fatigue et à stimuler la production de neurotransmetteurs bien-être dans le cerveau (15).

Comment prendre le complexe de vitamines B

La plupart des suppléments du complexe de vitamines B contiennent des quantités variables de: B1, B2, B2, acide pantothénique, B6, biotine, B12 et acide folique. La quantité de chaque vitamine dont vous avez besoin peut varier. Veillez donc à choisir un supplément qui correspond à vos besoins spécifiques.

Toutes ces vitamines étant solubles dans l’eau, le risque de toxicité est faible, le corps n’excrète que ce qu’il n’utilise pas.

La plupart des suppléments sont proposés à des doses allant de 300 à 500 en mg et peuvent parfois contenir des éléments nutritifs ou des minéraux supplémentaires.

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Fer à repasser

Le fer est un minéral important pour toutes les femmes, mais principalement celles en âge de procréer. Il est utilisé pour fabriquer l'hémoglobine et la myoglobine, deux protéines utilisées pour transporter l'oxygène.

Les femmes atteintes de 20 et de 30 courent un risque de carence en fer, également appelée anémie. Les symptômes de l'anémie comprennent la fatigue, la faiblesse et l'essoufflement. Les pertes sanguines mensuelles associées à un apport insuffisant d'aliments riches en fer augmentent les risques d'anémie.

Cependant, il est important de noter que les suppléments de fer ne doivent pas être utilisés à moins qu'une déficience ne soit identifiée au préalable par un test sanguin (16).

Comment prendre Fer

La RDA pour le fer chez les femmes est de 18 mg / jour. Si vous avez une carence en fer, votre médecin vous recommandera la quantité et le type de fer idéaux à prendre.

Les suppléments de fer peuvent causer de la constipation et d'autres problèmes digestifs, bien qu'il existe des formulations «sensibles au ventre».

Le calcium ou les aliments riches en calcium tels que le lait ne doivent pas être pris avec du fer.

Si vous n'avez pas reçu de diagnostic de carence en fer, mais que vous pensez être pauvre en fer, vous pouvez essayer de manger plus d'aliments riches en fer plutôt que de prendre un supplément.

Le fer se trouve dans la viande rouge, les céréales enrichies, les haricots, les noix, les graines et les légumineuses. Toujours manger des aliments riches en fer avec un aliment riche en vitamine C, tels que les agrumes, les poivrons ou les fraises.

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Vitamine C

Avec toutes les exigences imposées aux femmes dans leurs 20 et 30, la dernière chose qu’elles peuvent se permettre de faire est de tomber malade. La vitamine C peut aider à renforcer le système immunitaire, en le maintenant fort, afin que vous puissiez vous attaquer à votre liste de choses à faire.

La vitamine C a également des propriétés antioxydantes qui peuvent aider à réduire les dommages causés par les radicaux libres, ralentir le vieillissement et même prévenir les rides (17).

Comment prendre de la vitamine C

La vitamine C se trouve couramment dans les fruits et les légumes. Il est relativement facile de répondre aux besoins de base en vitamine C avec votre régime alimentaire uniquement, mais si la saison du rhume ou de la grippe est en cours, vous voudrez peut-être prendre un peu plus.

La RDA pour la vitamine C est 75mg par jour pour les femmes. La limite supérieure est fixée à 2000 mg par jour (18).

Le risque de toxicité associé à cette vitamine est soluble dans l’eau. Des doses élevées peuvent provoquer des problèmes digestifs, tels que ballonnements et diarrhées, qui disparaissent généralement une fois le supplément arrêté.

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Grossesse

La grossesse est un moment privilégié pour la nutrition car il ne s'agit plus que de vous, vous vous préoccupez maintenant de la santé de deux personnes.

Il existe de nombreux suppléments qui ne sont pas recommandés pendant la grossesse car il n’ya tout simplement pas suffisamment de preuves pour déterminer leur innocuité. Si vous êtes enceinte, il est préférable de demander à votre médecin le régime de supplément idéal pour vous.

Cependant, il est largement admis que le folate est un nutriment nécessaire pour toutes les femmes qui essaient de concevoir ou qui sont déjà enceintes.

Folate ou acide folique

L'acide folique, la forme synthétique du folate de vitamine B, aide à prévenir les anomalies congénitales du cerveau et de la moelle épinière. La plupart des médecins recommandent aux femmes de prendre un supplément contenant de l'acide folique ou du folate avant d'essayer de devenir enceinte afin de réduire le risque de complications.

Le lien entre les niveaux de folate et les anomalies congénitales a été découvert chez les 1950. Dans les 1970, a commencé à recommander des vitamines prénatales avec de l'acide folique pour aider à réduire le risque.

Beaucoup de nos aliments, en particulier les céréales, sont enrichis en acide folique pour la même raison (19). Les taux d'anomalies de la moelle épinière ont diminué depuis la mise en place de ces mesures préventives.

Comment prendre l'acide folique

L'acide folique est une vitamine hydrosoluble. Par conséquent, votre corps l'excrète s'il n'est pas nécessaire. La RDA pour le folate est de 600 en mg pendant la grossesse.

La plupart des vitamines prénatales contiennent une quantité adéquate d'acide folique pour répondre aux besoins des femmes enceintes.

Il existe un type rare de mutation génétique susceptible de réduire la capacité de l'organisme à utiliser correctement le folate et d'augmenter le risque de malformations congénitales. Parlez-en à votre médecin s'il y a des antécédents de malformations congénitales dans votre famille (20).

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Ménopause et au-delà

Les femmes âgées ménopausées ont des problèmes nutritionnels différents de ceux des femmes non ménopausées.

La gestion des niveaux d'hormones décroissants (et des bouffées de chaleur ou d'autres symptômes qui peuvent survenir), ainsi que le maintien de la santé des os sont les deux plus grandes priorités.

De nombreux suppléments peuvent aider les femmes à s’adapter plus facilement à ce dernier cycle de vie.

Actée à grappes noires

Actée à grappes noires est une plante originaire des États-Unis. Il a été évalué pour sa capacité à fournir un soutien hormonal, en particulier pour les femmes ménopausées.

Une étude 2016 sur les médicaments à base de plantes et leur impact sur les bouffées de chaleur a montré que l'actée à grappes noires était efficace pour aider à réduire les bouffées de chaleur et d'autres symptômes liés à la ménopause (21).

Comment prendre Cohosh noir

Actée à grappes noires peuvent être trouvés dans des capsules ou des extraits. La posologie varie généralement de 20-40 en mg deux fois par jour.

Dans certains cas, l'actée à grappes noires a été indiquée dans les lésions hépatiques, bien que les recherches pour déterminer si elle est toxique pour le foie restent mal connues (22).

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Safran des Indes

Le curcuma est une épice jaune commune dans la cuisine indienne. Il contient un puissant antioxydant appelé curcumine qui aide à réduire l'inflammation et le risque de nombreuses maladies chroniques.

La curcumine est particulièrement puissante pour la ménopause car c'est un phytoestrogène, ce qui signifie qu'elle peut agir comme un œstrogène dans le corps. Cela peut aider à soulager les symptômes courants de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, les sautes d'humeur et les troubles du sommeil, en ralentissant la diminution des taux d'œstrogènes (23).

Comment prendre Curcuma

Le curcuma se trouve généralement dans des capsules ou des poudres. Il peut également être utilisé dans les aliments en tant qu'épice, bien qu'il ne soit pas aussi concentré de cette façon, mais il a bon goût.

La poudre peut également être utilisée pour faire du thé ou du lait «doré».

L’Organisation mondiale de la santé recommande de prendre 1.4 en mg par livre de poids corporel, ce qui signifie qu’un adulte en livre 150 devrait prendre environ 210 en mg de curcuma par jour (24).

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La vitamine D

La vitamine D est différente des autres vitamines en ce que notre corps peut produire toute la vitamine D dont nous avons besoin grâce à l'exposition au soleil. Mais, à mesure que nous vieillissons, nous passons de plus en plus de temps à l’intérieur et nous devenons également moins efficaces pour fabriquer de la vitamine D à partir du soleil.

De faibles niveaux de vitamine D ont été associés à de nombreuses maladies, du cancer du sein au diabète, en passant par l'hypertension. La vitamine D est également essentielle au maintien de la santé des os (25).

S'assurer que les femmes âgées absorbent suffisamment de vitamine D, provenant du soleil ou de suppléments, est un élément important pour rester en bonne santé jusqu'à un âge avancé.

Comment prendre de la vitamine D

La quantité recommandée de vitamine D est comprise entre 600-700 UI par jour, bien que certains experts suggèrent que ce chiffre est peut-être trop bas en raison de carences généralisées.

Demandez à votre médecin une recommandation personnalisée pour vous. Si vous voulez vous assurer que vous avez besoin de vitamine D, demandez à votre médecin d’effectuer un test sanguin avant de prendre un supplément.

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En tant que femme, vos besoins en suppléments peuvent varier en fonction de votre situation dans votre cycle de vie. Assurez-vous de choisir les meilleurs suppléments pour vous afin de pouvoir vivre votre vie la plus en santé, longtemps après le troisième âge.

Les produits et marques de suppléments spécifiques figurant sur ce site Web ne sont pas nécessairement approuvés par Ana.

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Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Écrit par Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf est une diététiste nutritionniste possédant une expérience de 11 dans le domaine de la nutrition et de la diététique. Après avoir obtenu son diplôme de la California State University, à Long Beach, elle a commencé sa carrière en tant qu'éducatrice en matière de santé, en aidant les patients à se familiariser avec diverses maladies liées à la nutrition.