10 Meilleurs types de suppléments pour la santé et la croissance des cheveux

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Tout le monde veut de beaux cheveux. Même si vous ne vous considérez pas comme particulièrement préoccupé par votre apparence, il est probable que vous consacriez beaucoup de temps et d’argent à garder vos cheveux aussi beaux que possible - tels que la coloration, l’accrochage régulier et l’utilisation d’un revitalisant onéreux.

Vos cheveux peuvent en dire long sur vous en tant que personne - mais avez-vous déjà réfléchi à ce que cela dit sur votre régime alimentaire?

En tant que diététiste, je me pose beaucoup de questions sur les formulations de vitamines qui promettent des cheveux plus forts, plus sains et plus beaux. Sont-ils réels? En bref, ils peuvent l'être - mais vous devez faire vos recherches avant de les acheter pour vous assurer qu'ils contiennent les bons ingrédients.

Les vitamines et les minéraux appropriés peuvent faire toute la différence pour améliorer la santé de vos cheveux. Bien sûr, pour maintenir votre santé physique globale, vous devez également vous conformer aux recommandations posologiques (énumérées ici pour les adultes en bonne santé - vos besoins peuvent être plus importants si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous êtes plus âgé que 70) afin d'éviter toute toxicité. ou d'autres effets secondaires.

Jetons un coup d'oeil en profondeur à ce que je recommande comme les meilleurs suppléments 10 pour la santé des cheveux.

Suppléments utiles 10 pour des cheveux plus sains

biotine

Jusque ces dernières années, il semblait que la biotine passait sous le radar en ce qui concerne les suppléments de vitamines. Si vous n'êtes pas déjà familiarisé avec la biotine, c'est l'une des nombreuses «vitamines B», techniquement connues sous le nom de vitamine B.7. Si vous savez quelque chose sur les vitamines du groupe B, leur principale revendication est qu'elles aident à produire de l'énergie dans le corps à partir du métabolisme de nutriments tels que les acides gras (lipides) et le glucose (glucides), qui peuvent également vous donner un joli peu d'énergie. boost si vous vous sentez léthargique.

Alors, qu'est-ce que cela a à voir avec la santé des cheveux? Beaucoup! La biotine joue un rôle important dans la construction d’une protéine structurelle appelée kératine, largement répandue dans les follicules pileux et les ongles (1). Comme vous pouvez l’imaginer, une carence en biotine peut entraîner une chute des cheveux ou un ralentissement de leur croissance, et une supplémentation en biotine peut aider à améliorer la vitesse de croissance de vos cheveux, ainsi qu’à en améliorer la résistance (pilosité).2).

Cependant, si votre régime est déjà relativement équilibré et riche en aliments contenant de la biotine, une supplémentation en biotine seule ne devrait pas apporter d'avantages supplémentaires (3). Les carences en biotine sont relativement rares dans les pays développés, car les aliments tels que la viande (notamment le foie), les jaunes d’œufs, le poisson, les noix et les graines sont nombreux dans les régimes typiques. Les sources végétariennes de biotine sont également courantes, telles que les bananes, le soja et les carottes.

En ce qui concerne le dosage, vous n'avez pas à vous soucier de consommer trop de biotine (dans votre alimentation ou via un supplément) dans la mesure du possible, car il s'agit d'une vitamine hydrosoluble et de tout excès qui est excrété dans l'urine.

Posologie recommandée: 20-30 μg / jour (4)

Consultez notre liste de les meilleurs suppléments de biotine 10.

Collagène

Comme la biotine, le collagène est énorme aujourd'hui. Cela semble être partout en ce moment - et si vous comprenez ce que fait le collagène, vous comprendrez pourquoi. Comme la kératine, le collagène est une protéine structurelle intégrale - mais plutôt que de se limiter aux cheveux et aux ongles, il peut être trouvé dans environ 25 à 30 pour cent des protéines de votre corps (5). Le collagène est répandu dans les tissus conjonctifs (cartilage, ligaments et tendons), la peau, les os, les vaisseaux sanguins et même vos yeux.

Alors, où viennent les cheveux? C'est assez simple. Comme nous l'avons déjà appris, le collagène aide à renforcer les vaisseaux sanguins et les artères de votre système circulatoire. Des vaisseaux plus forts permettent une meilleure circulation, ce qui peut aider votre corps à fournir plus de nutriments aux follicules pileux. En général, une supplémentation en collagène peut aider vos cheveux à devenir plus forts, plus hydratés, plus brillants et à pousser plus vite (6). Comme le collagène est tout simplement un type de protéine, vous n'avez pas à vous inquiéter de trop en faire, mais sachez qu'il faut parfois plusieurs semaines, voire plusieurs mois, pour que la supplémentation en collagène modifie vos cheveux, car les réserves de collagène appauvries de votre corps peuvent besoin d'être rempli.

Posologie recommandée: 8-12 g / jour (7)

Consultez notre liste de les meilleurs suppléments de collagène 10.

Cuivre

En tant que trace minérale, le corps n’a besoin que de très petites quantités de cuivre. Cependant, cela ne signifie certainement pas que ses fonctions sont tout simplement impressionnantes. En ce qui concerne les cheveux, le cuivre est nécessaire pour réticuler des brins de collagène, ce qui renforce sa force. Le cuivre joue également un rôle dans le développement des cellules papillaires - ce sont des cellules spécialisées qui conduisent finalement à la croissance des follicules pileux (8).

Bien que d'autres études soient certainement justifiées, des recherches préliminaires ont conclu qu'une faible concentration de cuivre dans le sérum peut être associée à une perte de cheveux résultant d'affections telles que l'alopécie et la calvitie masculine (8). En conséquence, une supplémentation en cuivre (dans le cadre d'une multivitamine) peut aider à prévenir la chute des cheveux et à améliorer la qualité des cheveux existants.

Posologie recommandée: 700-900 μg / jour (9)

L'acide folique

Si vous avez déjà entendu parler de l'acide folique, vous pourriez être un parent! Un apport adéquat en acide folique est important pendant la grossesse pour assurer le bon développement du système nerveux du bébé. L'acide folique est donc généralement inclus dans les vitamines prénatales.

Ce que vous ne réalisez peut-être pas, c’est que l’acide folique est également l’une des nombreuses vitamines du groupe B - officiellement dénommée vitamine B9 ou folacine (10). Comme les autres vitamines B, vous pouvez être déficient en acide folique si vous ne consommez pas suffisamment de ses sources alimentaires. Une carence en acide folique peut provoquer une anémie, une perte de cheveux et une perte d'énergie. Comme pour les autres vitamines du groupe B, l’acide folique joue différents rôles dans le corps, notamment en apportant des nutriments et du sang au cuir chevelu et au follicule pileux. De nombreux aliments sont enrichis en acide folique, tels que le pain et les céréales. Cependant, si vous constatez toujours que votre apport en acide folique est insuffisant, un supplément peut aider à la santé de vos cheveux ainsi qu'à d'autres problèmes.

Posologie recommandée: 300-400 μg / jour (provenant de l'alimentation - ou de 600-800 μg / jour de folate supplémentaire) (4)

Consultez notre liste de les meilleurs suppléments d’acide folique 10.

Fer à repasser

Je parie que vous n'avez pas vu celui-ci arriver. Le fer est essentiel pour de nombreux processus dans votre corps, et c'est un héros peu connu en matière de santé des cheveux. Semblable au collagène, son rôle est lié à la circulation sanguine, mais contrairement au collagène, le fer est un minéral plutôt qu'une protéine. Cependant, le fer est un composant d'une protéine appelée hémoglobine, présente dans les globules rouges. L'hémoglobine est responsable de l'apport d'oxygène au sang (et donc aux follicules des cheveux), il est donc logique qu'un apport suffisant en fer contribue à améliorer la santé de vos cheveux (11).

Malheureusement, la carence en fer est la carence nutritionnelle la plus répandue dans le monde, en particulier chez les femmes en âge de procréer (en raison d’un apport insuffisant ainsi que d’une perte de sang due à la menstruation) (12). L’anémie ferriprive peut causer divers problèmes, notamment la perte ou l’amincissement des cheveux (13). Alors que la plupart des personnes qui prennent un supplément de fer visent une diminution de la fatigue et une amélioration de leur niveau d'énergie, des cheveux plus sains sont toujours un bel effet secondaire. En général, le fer contribue à améliorer la croissance et l'épaisseur des cheveux, ainsi qu'à prévenir la chute excessive des cheveux.

Si vous choisissez de prendre un supplément de fer, veillez à le prendre séparément des suppléments de calcium, du lait ou des antiacides, car le calcium peut interagir avec l'absorption du fer. L'absorption du fer est généralement préférable sur un estomac vide, mais si les vitamines ont tendance à vous rendre nauséeux, vous pouvez certainement le prendre avec une collation ou un repas.

Posologie recommandée: 8-11 en mg / jour pour les adultes en bonne santé, 15-18 en mg / jour pour les femmes de l'âge 14-50 (9)

Consultez notre liste de les meilleurs suppléments de fer 10.

L-cystéine

Même si vous pensez en savoir un peu plus sur la nutrition, vous ne connaissez peut-être pas celui-ci. Eh bien, allons droit au but. La L-cystéine est un arrangement atomique de la cystéine, un acide aminé. Comme d'autres acides aminés, la cystéine est un élément constitutif de différents types de protéines. Cependant, la cystéine fait partie d'une poignée d'acides aminés classés comme conditionnellement essentiels. Cela signifie que notre corps produit généralement de la cystéine, mais pas toujours suffisamment pour répondre à nos besoins, en particulier pendant les périodes de maladie, de blessure ou de croissance.

Lorsque votre corps a suffisamment de cystéine, il peut être utilisé pour fabriquer de la kératine, ce qui permet à vos cheveux de rester forts, de prévenir les bris, et même de retenir l'humidité. La cystéine est également nécessaire au métabolisme de la biotine, ce que nous avons déjà établi peut vous aider à garder des cheveux en bonne santé. Une étude a montré qu'un supplément contenant de la L-cystéine aidait les femmes atteintes d'alopécie à repousser une quantité importante de cheveux en trois mois seulement (14). Dans le même temps, une étude 2015 a conclu que la L-cystéine pourrait améliorer la résistance des cheveux ainsi que la croissance des cheveux chez les femmes ayant les cheveux clairsemés (15).

Bien qu'il soit peu probable que ce soit un supplément courant disponible dans votre pharmacie locale, vous devriez pouvoir trouver des suppléments de qualité en L-cystéine en ligne. Assurez-vous simplement de choisir une marque fiable, qui traite des ingrédients, du traitement et du dosage. Si vous préférez vous procurer la cystéine à partir de sources alimentaires (et qui ne le ferait pas?), Vous pouvez la trouver facilement dans des aliments tels que le fromage, le soja, les graines de tournesol, l'avoine et le bœuf.

Posologie recommandée: 600-900 mg / jour (16)

La vitamine A

La vitamine A est à peu près une rockstar quand il s'agit de vos cheveux. La vitamine A aide non seulement les cellules ciliées à se développer, mais elle agit également avec la peau pour produire du sébum, une substance qui aide à garder votre cuir chevelu et vos cheveux humides et forts (17).

Si votre régime alimentaire manque de vitamine A, vous risquez de perdre vos cheveux (18). La vitamine A étant une vitamine liposoluble, une carence peut survenir chez les personnes qui consomment une alimentation faible en gras. Cependant, comme pour toutes les vitamines liposolubles, la prise d'une trop grande quantité de vitamine A peut être toxique, car les excès seront stockés dans vos tissus au lieu d'être éliminés dans les urines. Curieusement, un excès de vitamine A peut également entraîner une perte de cheveux (19).

Posologie recommandée: 600-700 RAE / jour pour les femmes, 600-900 RAE / jour pour les hommes (4)

Consultez notre liste de les meilleurs suppléments de vitamine A 10.

Vitamine C

Si vous savez quelque chose sur une vitamine, c'est probablement la vitamine C. Cette vitamine soluble dans l'eau est vantée pour la santé immunitaire ainsi que pour de nombreuses autres fonctions - mais saviez-vous qu'elle joue également un rôle majeur dans la santé de vos cheveux?

La synthèse de collagène est indispensable à la synthèse de la vitamine C et, comme nous l'avons déjà appris, le collagène est extrêmement important pour la santé et la santé des follicules pileux (20). La vitamine C joue également un rôle dans le métabolisme des protéines, qui incluent bien sûr le collagène et la kératine. La vitamine C est également nécessaire à l'absorption du fer (ce qui est essentiel pour la santé des cheveux) et constitue un antioxydant qui aide les cellules de votre corps à lutter contre le processus de vieillissement.

Étant donné que les humains ne peuvent pas produire de la vitamine C comme les autres animaux, nous devons l’alimenter. Heureusement, la vitamine C se trouve en abondance dans de délicieux fruits et légumes que vous mangez probablement déjà. Étant donné que la carence en vitamine C est rare de nos jours (avez-vous vu quelqu'un récemment atteint du scorbut?), Il est fort probable que vous n'ayez pas besoin d'un supplément. Toutefois, si vous êtes un mangeur notoirement difficile qui évite à tout prix les fruits et les légumes, un supplément de vitamine C peut en valoir la peine. C'est une vitamine hydrosoluble, vous n'avez donc pas besoin de vous inquiéter de trop en faire, mais c'est toujours une bonne règle de suivre le dosage recommandé sur la bouteille.

Posologie recommandée: mg 45-90 / jour pour les hommes, mg 45-75 / jour pour les femmes (4)

Consultez notre liste de les meilleurs suppléments de vitamine C 10.

La vitamine E

Comme la vitamine C, la vitamine E joue également un rôle d'antioxydant. Cependant, la vitamine E est un peu moins connue que sa contrepartie. On a étudié la capacité de la vitamine E à prévenir la chute des cheveux et une étude a montré que la supplémentation en vitamine E permettait d’améliorer la croissance des cheveux par rapport à un placebo (21). Une autre étude a conclu que le supplément de vitamine E procurait à 34.4 un pourcentage de croissance des cheveux supérieur à celui du placebo après huit mois (22).

Comme avec les autres vitamines liposolubles, veillez à ne pas dépasser la dose recommandée pour la vitamine E, car des quantités excessives ne seront pas éliminées du corps par l'organisme et pourraient entraîner une toxicité.

Posologie recommandée: 11-15 mg / jour (4)

Consultez notre liste de les meilleurs suppléments de vitamine E 10.

Zinc

Comme le cuivre, le zinc est un oligo-élément nécessitant un apport minimal pour des résultats optimaux (23). Le zinc joue en particulier un rôle dans la santé des cheveux - en particulier la croissance et la réparation, ainsi que dans le maintien des glandes associées aux follicules pileux.

Bien que la carence en zinc soit relativement rare, la perte de cheveux en est l’un des principaux symptômes (24). Les personnes souffrant de malnutrition liée à l'alcoolisme ou à une maladie (en particulier les maladies inflammatoires de l'intestin et les syndromes malabsorptifs) courent un risque accru de développer une carence en zinc. En outre, de nombreuses personnes atteintes de maladies responsables de la perte de cheveux (comme l’alopécie) se sont avérées carencées en zinc (25).

Si vous constatez une carence en zinc, des suppléments peuvent vous aider à prévenir la perte de cheveux et à faire repousser les cheveux que vous avez déjà perdus (26). Cependant, vous devez faire attention à la posologie, car une supplémentation excessive en zinc peut en réalité avoir l'effet inverse: favoriser la perte de cheveux. Si vous choisissez de compléter, veillez à limiter la supplémentation en zinc à quelques semaines tout au plus, car une utilisation à long terme peut affecter votre système immunitaire et même conduire à une carence en cuivre (24). Si vous préférez vous procurer du zinc à partir de sources alimentaires, les graines de citrouille, les lentilles et les épinards sont d’excellentes sources.

Posologie recommandée: mg 8-11 / jour pour les hommes, mg 8-9 / jour pour les femmes (9)

Consultez notre liste de les meilleurs suppléments de zinc 10.

Résumer

Donc, nous avons abordé beaucoup d'informations ici. Ces dix suppléments sont parmi les meilleurs que vous trouverez pour des cheveux en bonne santé, mais bien sûr, ils ne sont pas les seules options sur le marché. Alors, comment allez-vous décider quoi prendre?

Tout d'abord, faites vos recherches. Si vous lisez ceci, beau travail! Toutes ces informations devraient vous être extrêmement utiles en tant que consommateur averti. Comme le dit le vieux cliché, la connaissance, c'est le pouvoir.

Ensuite, parlez à votre médecin. Même si vous ne prenez pas de médicaments ou avez des problèmes de santé, ils peuvent vous donner des informations utiles. Ils peuvent avoir accès à des analyses de sang récentes montrant une légère déficience ou voir quelque chose d'autre dans votre dossier médical sur lequel vous n'avez aucune idée. Dites à votre médecin que vous envisagez de prendre un supplément pour vos cheveux et voyez ce qu’ils suggèrent. Il est probable que cette liste figure sur la liste et une recommandation concernant la posologie, la fréquence et la durée du traitement est requise.

Une fois que vous avez décidé quel supplément essayer, examinez-le de très près. Quels sont les ingrédients? Y a-t-il des choses que vous ne reconnaissez pas? La liste des ingrédients ressemble-t-elle à un livre de chimie? En règle générale, moins d'ingrédients sont meilleurs, surtout si vous essayez seulement de compléter une chose. Suivez les conseils de votre médecin concernant la posologie et assurez-vous que le supplément que vous choisissez correspond à cette quantité. Ne choisissez pas au hasard une bouteille, car c'est une jolie couleur, et ne choisissez pas seulement la moins chère que vous puissiez trouver. La qualité coûte souvent un peu plus cher, alors soyez prêt à investir dans votre apparence et votre santé.

Enfin, une fois que vous commencez à prendre le supplément, faites attention à votre corps… non seulement à vos cheveux, mais gardez un œil sur les éventuels effets secondaires ou les événements inhabituels. La plupart des effets secondaires des suppléments sont assez rares et ne surviennent que si vous prenez des méga-doses énormes de vitamines ou de minéraux, mais il est toujours préférable d'être prudent. Sinon, profitez des effets bénéfiques du supplément que vous avez choisi sur la santé de vos cheveux et arrêtez de vous en servir au bout de quelques semaines ou quelques mois, selon les recommandations du fabricant ou celles de votre médecin.

Ⓘ Kathryn n'approuve pas nécessairement les produits et marques de suppléments spécifiques figurant sur ce site Web.

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Kathryn Bubeck, RD, LDN

Écrit par Kathryn Bubeck, RD, LDN

Kathryn Bubeck, Dt.P., LDN est une diététiste clinicienne établie à Hickory, en Caroline du Nord. Elle est consultante freelance en matière de nutrition et rédactrice spécialisée en nutrition fonctionnelle et intégrative, en diététique en oncologie, en troubles gastro-intestinaux et en neurosciences de la nutrition.