Les meilleurs suppléments 9 pour l'entraînement et la compétition crossfit

Le crossfit est un sport dans lequel brillent les athlètes de haut niveau. Avez-vous vu les muscles de ces athlètes aux jeux?

Parlez impressionnant!

Mais, avec autant de gymnases Crossfit partout, la plupart des personnes qui pratiquent ce sport ne sont probablement pas tout à fait du même niveau. Quoi qu'il en soit, Crossfit est HOT comme un moyen de rester en forme, même pour le Joe moyen.

En tant qu'ancien Crossfitter, je peux témoigner à quel point j'ai adoré les entraînements, même si la concurrence était complètement hors de portée. Ce que je vais dire au sujet de la participation au Crossfit, c’est que j’ai pu constater l’impact de la nutrition et de la supplémentation sur ma performance et mon plaisir à faire de l’entraînement.

Sur la base de mon expertise et de mon expérience personnelle, voici quelques-uns des meilleurs suppléments pour vous aider à atteindre vos objectifs WOD (pour les records personnels non-crossfitters: entraînement du jour).

9 Suppléments utiles pour Crossfitters

Omega-3 Fats

Certaines douleurs peuvent faire partie de la vie Crossfit, mais la prise régulière de graisses oméga-3 peut aider à la rendre tolérable. Les graisses Omega-3 sont les graisses saines présentes dans les poissons, les noix de Grenoble, les graines de chia et les graines de lin. Ils sont considérés comme des graisses essentielles à la nutrition humaine, ce qui signifie qu'ils doivent provenir de votre alimentation.

Il existe trois acides gras oméga-3: EPA, DHA et ALA. EPA et DHA sont les formes actives des oméga-3 et sont les plus recherchées pour leurs bienfaits pour la santé. Ce sont les types d'oméga-3 que l'on trouve dans les poissons gras comme le saumon. ALA est le type d'oméga-3 trouvé dans les plantes. Il doit être converti en EPA et DHA actifs. Malheureusement, cette conversion est assez inefficace. Cela signifie que le principal avantage de ces graisses saines provient de la prise directe d'EPA et de DHA.

Douleurs musculaires après un WOD difficile est partiellement causée par une inflammation. Les graisses Omega-3 ont fait l’objet de nombreuses recherches pour leur les effets anti-inflammatoires.

Bien qu’on n’ait pas constaté que les oméga-3 augmentaient directement les performances, il est évident que si vous ne souffrez pas de douleurs, vous serez en mesure de revenir plus vite à la boîte (1).

Oméga-3 aussi aider à stimuler la fonction immunitaire, important pendant les périodes d’entraînement intensif, ce qui peut diminuer la fonction du système immunitaire.

Comment prendre des graisses Omega-3

Idéalement, votre huile de poisson devrait contenir à la fois de l'EPA et du DHA. La posologie recommandée est comprise entre 2-6, en grammes d’acides gras oméga-3 totaux, généralement avec un rapport 2: 1 de EPA à DHA.

Il existe de nombreuses options sur le marché pour les suppléments oméga-3. Les huiles de krill et d’algues sont probablement les moins contaminées par le mercure, ce qui préoccupe de nombreuses huiles de poisson. L'huile d'algues est végétalienne, car elle est fabriquée à partir d'algues mangées par le poisson, ce qui en fait un excellent choix pour un supplément.

Relatif: Notre liste de la 10 les meilleurs suppléments d'huile de poisson et le suppléments d'huile de krill les mieux classés.

Poudre de protéine

Le régime Paleo et le Crossfit vont de pair. Cela peut rendre un peu difficile le choix d'un supplément protéique approprié qui réponde aux directives Paleo. La plupart des paléo-puristes ne recommanderaient probablement pas une poudre de protéines transformée, mais encourageraient plutôt l'obtention de protéines à partir de vrais aliments.

Cela étant dit, plusieurs entreprises de protéines en poudre ont sauté dans le train de la «protéine paleo», fabriquant des produits approuvés à partir d'ingrédients tels que le bœuf et les œufs nourris à l'herbe.

Mais, voici la chose pour la construction musculaire, la protéine de lactosérum fabriquée à partir de lait (et non approuvé par Paleo) est le type idéal de poudre de protéine. Le lactosérum contient les neuf acides aminés essentiels nécessaires à une santé optimale. Protéine de lactosérum favorise le gain musculaire, diminution de la masse grasse, et peut favoriser la perte de poids (2). Il est facilement et efficacement absorbé. Il surpasse régulièrement d’autres types de protéines, comme le soja ou la caséine (3).

Bien que les protéines d'œuf ou de bœuf puissent également contribuer à la construction musculaire, elles contiennent également tous les acides aminés et ne s'empilent pas. Une étude 2015 comparant les protéines de bœuf et de lactosérum pour la musculation a révélé que le lactosérum avait gagné (4). Donc, tenez-vous-en au lactosérum si votre régime le permet.

Comment prendre des suppléments de protéines

De toute évidence, tous les athlètes Crossfit ne suivent pas un régime strict, donc les protéines de lactosérum peuvent constituer un excellent choix. Quel que soit le type de poudre de protéines que vous choisissez, privilégiez les grammes 20-30 de protéines de haute qualité dans l’heure qui suit votre WOD. Cela aidera vos muscles à récupérer et à reconstruire après tous ces tractions et ces squats pesés.

Relatif: Notre article sur le différents types de poudres de protéines expliquées.

Magnésium

Le magnésium est à juste titre qualifié de «minéral de relaxation», car il aide les muscles à se détendre, ce qui est probablement plus que nécessaire après un WOD difficile. En outre, la plupart des Américains ne consomment pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation en raison d'une consommation insuffisante d'aliments riches en ce minéral.

Obtenir suffisamment de magnésium est encore plus important pour les athlètes comme il est nécessaire pour la contraction musculaire et la relaxation, la régulation de la pression artérielle, la production d'énergieEt un la santé du coeur rythme (5).

magnésium aussi aide à la gestion du stress et le sommeil, qui peuvent tous deux avoir une incidence sur les performances.

Comment prendre du magnésium

Pour votre information, le magnésium sous forme complémentaire est un laxatif très puissant. Sur cette base, vous souhaitez commencer lentement si vous souhaitez prendre du magnésium pour la récupération.

Le glycinate de magnésium et le malate de magnésium sont les deux formes généralement bien tolérées et peuvent ne pas induire de problèmes digestifs aussi graves.

La quantité recommandée par jour est comprise entre 300-400 mg. Commencez par ajouter un morceau à la fois et attendez au moins 48 heures pour voir comment votre corps va réagir.

Si vous ne voulez pas prendre de magnésium par voie orale, pensez à un bain de sel d'Epsom, une huile de magnésium ou une lotion après une WOD difficile. Le magnésium est bien absorbé par la peau et n'aura pas les mêmes effets secondaires sur la digestion.

Relatif: Notre liste de la 10 les compléments de magnésium les mieux classés.

Le monohydrate de créatine

La créatine est l'un des compléments les plus étudiés pour la performance sportive. Votre corps fabrique toute la créatine dont il a besoin et on la trouve également dans tous les aliments d'origine animale.

Bien que votre corps puisse produire toute la créatine dont il a besoin, la supplémentation favorise une régénération plus rapide de l’énergie après un exercice de haute intensité, comme le Crossfit.

Les suppléments de créatine amènent votre corps à stocker plus de phosphocréatine, ce qui est nécessaire pour produire de l'énergie à combustion rapide (6). Cela signifie que votre corps récupérera plus rapidement entre les séries et sera prêt à frapper à nouveau cet AMRAP. La créatine supplémentaire a également été trouvée pour augmenter la force, la masse corporelle maigre et aider à construire le muscle.

Comment prendre du monohydrate de créatine

La dose recommandée pour la créatine est fixée à 0.1 g / kg de poids corporel par jour pour faciliter l’adaptation à l’entraînement. Il doit être pris avant ou après une séance d’entraînement avec une source de glucides.

En règle générale, une période de charge d'environ 20 grammes par jour est recommandée pour la créatine les premiers jours 5-7. La charge de créatine peut entraîner une prise de poids la première semaine car elle augmente le stockage d'eau dans les cellules. Si votre objectif principal est la perte de poids, utilisez plutôt la dose d'entretien la plus faible.

Relatif: Notre liste de la 10: les suppléments de monohydrate de créatine les mieux classés.

Acides aminés ramifiés

Ces gros muscles Crossfit puissants ont besoin de beaucoup de protéines pour conserver leur force. La protéine est constituée de blocs de construction appelés acides aminés. Il existe trois acides aminés qui sont particulièrement bénéfiques pour la construction musculaire et la force. On les appelle les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA): leucine, isoleucine et valine.

Les BCAA sont populaires en tant que pré et boisson après l'entraînement et ils ont bon goût aussi. Ils aider à accélérer la récupération et la réparation musculaire après un WOD difficile. Une étude 2010 a évalué l'utilisation de BCAA et la performance à l'exercice chez des sujets masculins en bonne forme. Les sujets ont reçu soit des BCAA, soit un placebo pendant trois semaines. Sur le 4th Au cours de la semaine écoulée, ils ont lancé un programme d’entraînement intensif en résistance totale du corps.

Les marqueurs sanguins hormonaux ont été analysés avant et pendant la formation. Pour ceux qui ont reçu des BCAA, la testostérone était significativement plus élevée, tandis que le cortisol et la créatine kinase étaient significativement plus bas. Ces résultats indiquent un profil hormonal anabolique ou de renforcement musculaire.

Les athlètes avaient également moins de dommages aux tissus musculaires induits par l'entraînement avec le supplément de BCAA (7). Les BCAA peuvent aider votre corps à passer au mode «renforcement musculaire», ce qui est important pour suivre vos WOD.

Comment prendre des BCAA

La dose recommandée de BCAAs est de 3-6 grammes avant ou après votre entraînement. Recherchez un supplément contenant deux fois plus de leucine que l'isoleucine et la valine. Une chose à noter, si vous prenez un supplément de protéines de lactosérum, vous n’aurez probablement pas besoin de BCAA supplémentaires. La protéine de lactosérum est riche en tous les acides aminés et particulièrement élevée en leucine.

Relatif: Notre liste de la 10, les compléments BCAA les mieux classés.

Vitamines B

Un apport insuffisant en vitamines B peut sérieusement affecter votre performance en WOD. La thiamine, la riboflavine et la vitamine B-6 soutiennent toutes les voies énergétiques du corps, tandis que le folate et le B-12 sont nécessaires pour fabriquer de nouvelles cellules et réparer les dommages.

L'activité physique, quelle qu'elle soit, augmente votre besoin quotidien de toutes les vitamines B. Les activités à haute intensité exercent un stress supplémentaire sur les voies énergétiques du corps et de nombreux nutriments sont perdus par la transpiration. Cela signifie que des vitamines B supplémentaires sont nécessaires pour tous les athlètes de haut niveau.

De nombreux athlètes ne reçoivent tout simplement pas assez de ces vitamines importantes. Sans les vitamines B, votre performance à la box va en souffrir. Cela peut être particulièrement vrai pour les joueurs de Crossfiters qui se concentrent sur la perte de poids et la réduction trop faible des calories ou l'élimination des groupes d'aliments pour perdre du poids (8, 9).

Comment prendre des vitamines B

Les vitamines B étant solubles dans l’eau, il n’ya donc pas de risque majeur de toxicité (sauf à des concentrations élevées). La plupart des multivitamines contiennent une quantité suffisante de vitamines B pour répondre à vos besoins quotidiens. Si vous souhaitez prendre un supplément de vitamine B spécifique, vous pouvez essayer un complexe de B.

En plus des suppléments, il est important de manger des aliments riches en vitamines du groupe B, car ceux-ci comptent parmi les aliments les plus sains qui soient. Les légumes à feuilles vertes, les grains entiers et les protéines animales sont chargés en vitamines du groupe B, assurez-vous donc de les inclure dans votre alimentation.

Relatif: Notre liste de la 10, les compléments de vitamine B les mieux classés.

La vitamine D

La vitamine D est une vitamine liposoluble que votre corps est capable de fabriquer lui-même après une exposition au soleil. Mais la plupart d'entre nous sont déficients parce que nous ne passons tout simplement pas assez de temps à l'extérieur et ne vivons pas dans des climats froids. La vitamine D aide à protéger les os, car elle est nécessaire à l'absorption du calcium. Il réduit l'inflammation, y compris les muscles endoloris post-WOD. Il peut également renforcer votre système immunitaire, aidant ainsi à prévenir les rhumes et la grippe (10).

Aimez-vous ces sauts, mais vous voulez aller encore plus haut? La vitamine D peut aider! Une étude 2009 sur le statut en vitamine D des adolescentes a montré qu'il était corrélé à la hauteur du saut, à la puissance et à la vélocité (11). Ces résultats pourraient s’expliquer par le fait qu’une carence en vitamine D provoque l’atrophie des fibres musculaires à contraction rapide, nécessaire pour les sauts en case.

Les suppléments de vitamine D peuvent également aider à atténuer certaines inflammations et douleurs musculaires. Des recherches sur la vitamine D et les athlètes ont montré que les athlètes avec les niveaux de vitamine D les plus bas avaient des marqueurs d'inflammation significativement plus élevés et étaient plus sujets aux blessures (12).

Comment prendre de la vitamine D

La RDA pour la vitamine D est 600 UI pour les adultes. Mais ces recommandations sont en train d'être réévaluées car elles pourraient être trop faibles et les carences très répandues. La limite supérieure tolérable est actuellement définie sur 2000 IU, ce qui signifie que vous pouvez prendre en toute sécurité des doses inférieures à ce nombre.

La meilleure façon de savoir si vous avez besoin d'un supplément de vitamine D est de vous faire analyser votre sang pour détecter une carence. Si vous présentez une carence sévère, votre médecin pourra vous recommander un supplément à forte dose pour une période donnée. En outre, comme la vitamine D est fabriquée à partir du soleil, envisagez de sortir quelques minutes par jour.

Relatif: Notre liste de la Suppléments de vitamine D les mieux classés 10.

Beta-alanine

Vous allez probablement au Crossfit pour sentir la brûlure, non? Je me souviens de la sensation de brûlure folle dans mes quads après l'entraînement de Murph qui nécessitait plus de squats 300 et de courir, aïe!

Un acide aminé, appelé bêta-alanine, peut aider à prévenir certaines de ces sensations de brûlure, bien que le fait de ne pas utiliser de squat 300 préviendra également les brûlures musculaires.

Si vous voulez passer à travers ces WOD difficiles et battre vos PR, la bêta-alanine peut aider à augmenter votre endurance. La prise de bêta-alanine prolonge régulièrement la fatigue en aidant votre corps à éliminer les ions acide lactique et hydrogène, qui sont à l'origine de la sensation de brûlure et de l'insuffisance musculaire ressenties au cours des séances d'entraînement. Cela vous permettra de pousser plus fort et plus vite (13).

Une étude 2009 a évalué l’impact de la supplémentation en bêta-alanine sur les exercices de haute intensité. Quarante-six sujets ont été évalués en fonction de leur consommation maximale d’oxygène, de leur temps de fatigue et du travail total réalisé au cours d’une séance d’entraînement de haute intensité. Ils ont ensuite reçu soit un placebo, soit un 1.5 grammes de bêta-alanine avec du dextrose quatre fois par jour pendant vingt et un jours, puis deux fois par jour pendant deux autres jours 21. Ils ont participé à un programme HIIT de la semaine 6 au cours de la période d'étude. La condition physique de tous les hommes s’est améliorée, mais ceux qui ont reçu la bêta-alanine ont présenté une augmentation significative de leur consommation maximale d’oxygène, de leurs performances et de leur masse corporelle maigre (14).

Comment prendre la bêta-alanine

La bêta-alanine est préférable de prendre régulièrement, pas seulement avant de travailler. La dose recommandée est de 4-6 grammes par jour. Cela peut provoquer des picotements chez certaines personnes. Par conséquent, vous pouvez diviser votre dose au cours de la journée.

Relatif: Notre liste de la 10: les suppléments de bêta-alanine les mieux classés.

Suppléments pré-entraînement

Les suppléments de pré-entraînement sont généralement une combinaison d'ingrédients combinés dans le but d'améliorer les performances, de vous donner de l'énergie et de récupérer plus rapidement. Ils peuvent inclure des ingrédients tels que la caféine, la créatine, les BCAAs, divers glucides, des électrolytes et des vitamines.

Une étude 2014 a révélé que la prise d'un supplément pré-entraînement améliorait plusieurs indicateurs de santé et de condition physique chez les hommes d'âge moyen sur une période de jour 28. Le supplément particulier utilisé dans l'étude comprenait des acides aminés, de la bêta-alanine, de la créatine, de la caféine et des vitamines B (plusieurs de celles mentionnées ci-dessus). Les sujets ayant pris le pré-entraînement avaient une composition corporelle améliorée, une pression artérielle basse et une meilleure condition physique par rapport à ceux ayant reçu un placebo (15).

L'efficacité de votre entraînement préalable dépend aussi probablement des ingrédients. Par exemple, la caféine est un additif commun qui a été largement étudié pour sa capacité à aider à améliorer les performances (16). Comme nous en avons discuté, la créatine et la bêta-alanine sont également des compléments fondés sur la recherche qui peuvent aider à améliorer les performances, le développement musculaire et la récupération.

Comment prendre un supplément pré-entraînement

Un pré-entraînement peut être une bonne option si vous ne voulez pas prendre plusieurs suppléments différents.

Mais, marchez avec prudence sur les ingrédients.

Certains ont trop de stimulants qui peuvent élever dangereusement votre fréquence cardiaque ou votre tension artérielle. Si vous êtes sensible à la caféine, recherchez un entraînement préalable sans caféine. Si vous en voulez un avec de la caféine, assurez-vous qu'il ne contient pas plus de 300 mg et modérez votre consommation d'autres boissons à haute teneur en caféine.

De plus, vous ne voulez jamais doubler vos suppléments. Par conséquent, si vous prenez déjà de la créatine ou de la bêta-alanine, vous n'avez pas besoin de plus de votre entraînement préalable.

Si vous choisissez de prendre un entraînement préalable, prenez environ 15-30 minutes avant votre WOD pour vous donner l'énergie dont vous avez besoin pour mener à bien votre entraînement.

Relatif: Notre liste de la 10 les compléments pré-entraînement les mieux classés et pré-entraînement spécialement conçu pour les femmes.

Suppléments et Crossfit

La plupart des gens qui sont dans Crossfit, sont vraiment dans Crossfit. Cela a été qualifié de «culte» par beaucoup. Cependant, l'environnement compétitif et convivial de la plupart des box (gymnases Crossfit) vous donne vraiment l'impression de faire quelque chose d'incroyable pour vous et votre forme physique.

Si vous voulez vous lancer dans le sport, même si vous ne voulez pas concourir à un niveau supérieur, une alimentation bien équilibrée est la meilleure chose à faire pour continuer à améliorer votre condition physique et à rester en bonne santé.

La première chose à faire est de vous assurer que vous consommez suffisamment de calories et de macronutriments pour soutenir un tel entraînement de haute intensité. Les suppléments énumérés ci-dessus peuvent également aider à améliorer les performances et à répondre à vos besoins nutritionnels. Avec quelques petits ajouts à votre plan de nutrition, vous pouvez frapper ces PRs WOD après WOD.

Ana Les produits et marques de suppléments spécifiques présentés sur ce site Web ne sont pas nécessairement approuvés par Ana.

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Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Écrit par Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf est une diététiste nutritionniste possédant une expérience de 11 dans le domaine de la nutrition et de la diététique. Après avoir obtenu son diplôme de la California State University, à Long Beach, elle a commencé sa carrière en tant qu'éducatrice en matière de santé, en aidant les patients à se familiariser avec diverses maladies liées à la nutrition.